Tips para no perder la forma en verano.

Llega el verano y lo ultimo que nos interesa es hacer dietas, ejercicios,rutinas estrictas. Queremos descansar y disfrutar de nuestros días de vacaciones, terracitas, cenas fuera de casa, playa con los amigos..

Tenemos que tener siempre muy claro que las vacaciones son para descansar de nuestro estrés diario de todo el año, que tenemos que disfrutar de ellas, pero no olvidemos que tendremos que volver a nuestra rutina diaria. Volver y empezar de cero otra vez a nuestros quehaceres diarios. Por eso te recomiendo que durante tus vacaciones no dejes totalmente de lado el deporte. No hace falta seguir la rutina de todo el año, tenemos que relajar los músculos, utiliza este mes para resetear tu cuerpo pero sin dejar de seguir un estilo de vida saludable.

Hoy proponemos unos tips para no perder la forma y que te ayudaran a que tu vuelta a la rutina sea menos angosta.

  1. No te dejes llevar por el “todo incluido”. Busca combinaciones de alimentos saludables y  ten algún capricho de vez en cuando. No te excedas y evita los fritos y los azucares refinados.
  2. Las buenas costumbres no se pierden. Tu cuerpo te pedirá lo que necesita y esta acostumbrado. Realiza rutinas suaves.
  3. Recuerda lo conseguido y asimilado durante el año y prácticalo. Realiza una serie de ejercicios básico 3 veces a la semana. Sentadillas, flexiones, abdominales. Tu cuerpo se sentirá mucho mejor.
  4. Prueba otros deportes. Conoce nuevos deportes que no realices durante el año.
  5. Practica ejercicio al aire libre. Camina por la arena de la playa, haz senderismo, descubre lagos y zonas naturales. Disfruta con los cinco sentidos.
  6. Disfruta de lo que comes sin excesos.
  7. Tu cuerpo necesita descansar. Tu cuerpo debe descansar de las rutinas de todo el año. No por eso significa que nos abandonemos.
  8. Hasta en vacaciones se puede adelgazar. Él estrés de nuestras rutinas diarias  puede engordarnos mas de lo que pensamos. Estar de vacaciones y relajados puede ayudar a perder esos kilos de mas.
  9. No te obsesiones con el no puedo comer! Simplemente no lo conviertas en habito. Un helado de vez en cuando no hace mal a nadie.
  10. LLenate de energía. Recarga las pilas para afrontar de nuevo el trabajo y tu día a dia. Si vuelves con ganas de seguir trabajando tu cuerpo sera tu mayor recompensa en estas vacaciones.

Disfruta, descansa, diviértete y recarga de energía tu cuerpo. Un año nuevo nos espera a la vuelta para empezar con mas fuerza!

¡¡SMOTHIES!!

En anteriores entradas ya hemos hablado de los super alimentos que nos proporciona la naturaleza. Hoy vamos a unirlos para crear un fabuloso batido de energía.

¡Para chuparse los dedos!

Smoothie de melocotón y aguacate.

Ingredientes para 2 vasos de 300 ml: 3 melocotones, 1 aguacate, 1 lima, 1 cucharada de semillas de chía, 200 ml de agua de coco y 1 puñado de cubitos de hielo.

Lavamos los melocotones, los pelamos y partimos por la mitad. Los deshuesamos y troceamos. Partimos el aguacate por la mitad, quitamos el hueso y extraemos la pulpa con una cuchara. Exprimimos la lima y ponemos el zumo en la batidora junto con el aguacate. Agregamos las semillas de chía y 100 ml de agua de coco y trituramos todo bien. Añadimos las mitades de melocotón y el resto del agua de coco, y volvemos a triturarlo todo. Echamos los cubitos y seguimos batiendo hasta que adquiera una consistencia cremosa. Y terminado. Nuestro smoothie de super alimentos.

¿Conoces las propiedades del aguacate? Vamos a profundizar un poco mas en uno de nuestros super alimentos.

  1. Es increíblemente nutritivo. Su contenido incluye una amplia variedad de nutrientes, incluyendo 20 vitaminas y minerales.
  2. Contiene mas potasio que el plátano. El potasio es un mineral muy importante y los aguacates contienes un 14% a diferencia del 10 % de los plátanos.
  3. Esta repleto de ácidos grasos monoinsaturados beneficiosos para el corazón. Contiene ácido oleico que esta relacionado con una reducción en la inflamación y tiene efectos positivos en los genes relacionados con combatir el cáncer.
  4. Esta lleno de fibra. Contiene un 7 % de fibra, muy importante a la hora de perder peso y de la salud metabólica.
  5. Puede reducir el nivel de colesterol y tiglicéridos. Numerosos estudios demuestran que consumir aguacate puede bajar el riesgo de enfermedades cardíacas reduciendo el colesterol total, el LDL y los triglicéridos y subiendo el colesterol HDL.
  6. Las personas que consumen aguacate son mas saludables.  Las personas que consumen habitualmente poseen una mayor ingesta de nutrientes y un riesgo menor de síndrome metabólico.
  7. Sus grasas ayudan a absorber nutrientes de otros vegetales.Algunos estudios han mostrado que consumir aguacate o aceite de aguacate con vegetales puede elevar dramáticamente la absorción de antioxidantes.
  8. Están llenos de antioxidantes.Poseen luteína y zeaxantina, antioxidantes que bajan el riesgo de sufrir cataratas y degeneración macular.
  9. Puede ayudar a prevenir el cáncer.Estudios demuestran que  los nutrientes del aguacate pueden prevenir el cancer de próstata y reducir los efectos colaterales de la quimioterapia en algunas células.
  10. El extracto de aguacate alivia síntomas de la artritis. El extracto y los aceites de soja reducen significativamente4 los sintomas de la artritis osea.
  11. Ayuda a perder peso. Consumiendo aguacate consumimos menos calorías y ayudamos a mantener una dieta mas saludable.
  12. Es delicioso fácil de incorporar a la dieta.Podemos combinarlo con muchísimas comidas.

Como puedes ver se ha ganado con honores formar parte de nuestros super alimentos. Incorpora aguacate a tu dieta,  nuestro cuerpo necesita sus nutrientes y veremos como mejora nuestra salud.

TRX

Cada vez esta mas de moda hacer los ejercicios en casa. Para ello nos hemos ido adecuando con material que normalmente solo encontrábamos en los gimnasio, como mancuernas, pesas rusas, bolas, steps.. infinidad de elementos que nos ayudan a realizar diferentes tipos de ejercicios sin salir de nuestro comedor.

Nuestra rutina diaria nos obliga a buscar un poco de tiempo para hacer deporte aunque sea en nuestro propio hogar. Dentro de estos elementos tenemos las cuerdas TRX. Cuerdas con un tipo de anclaje especial para poderlas sujetar en cualquier lugar. Con las cuerdas TRX estamos trabajando  en suspensión, que quiere decir esto; trabajar en suspension es cuando, ya sea las manos o los pies, se encuentran apoyados o cogidos al sistema de anclaje, mientras que la parte opuesta del cuerpo se mantiene en contacto con el suelo.

También esta indicado para personas que viajan habitualmente y no quieren dejar de practicar deporte allí donde van. Con muy poco peso, las cuerdas TRX son fáciles de llevar y de colocar en cualquier habitación.

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Esta modalidad de ejercicios también la podemos practicar en el gimnasio, pero hoy vamos a hablar sobre unos pocos ejercicios para que practiques en casa. Sigue con tu estilo de vida saludable. En casa, en el gimnasio, en el parque o de vacaciones. No abandones, tu cuerpo necesita actividad y una buena alimentación.

Aprovecha cualquier sitio y cualquier momento. Nunca es tarde para empezar. Animo!

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PLANCHA LATERAL SOBRE UNA MANO.

  • Tumbado de lado sobre la cadera izquierda y el brazo, con los dedos de los pies en los estribos debajo del punto de anclaje. las piernas en posición de compensación, la pierna superior hacia delante.
  • Eleva las caderas en la posición de plancha y sostén la posicion.
  • Regresa a la posición inicial.
  • Realiza la serie completa, luego realiza el mismo ejercicio con el otro brazo.

Realiza 3 series con 15 repeticiones por brazo y descansa 1.5 minutos entre series.

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PRESS DE PECHO PROFUNDA.

  • De espaldas al TRX
  • Coloca los pies en angulo profundo, sobrepasando el ancho de los hombros.
  • Baja el pectoral para realizar el movimiento de extensión.
  • Regresa a la posición inicial.

Realiza 2 series de 15 repeticiones y 1 minuto de descanso entre series.

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REMO DE ESPALDA.

  • De frente al TRX, pies juntos, brazos extendidos hacia adelante, inclinado hacia atrás.
  • Lleva  el pecho hacia adelante, contrae el musculo de la espalda.
  • Regresa a la posición inicial.

Mantén los hombros hacia abajo y atrás durante el movimiento y  los brazos a 45º del cuerpo en la parte superior de cada repetición.Realiza 3 series de 15 repeticiones y descansa 1.5 minutos entre series.

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PLANCHA SOBRE MANOS.

  • Coloca los pies en los estribos debajo del punto de anclaje, las rodillas y los brazos en el suelo.
  • Eleva las rodillas en la posición de plancha y sostén la posicion.

Mantén el cuerpo alineado, asegurándote de que las caderas y la espalda no se arquean. Realiza 3 series de 20 repeticiones y descansa 1 minuto entre series.

 

Cuatro ejercicios básicos con TRX que te ayudaran a ejercitar la zona de core. Realiza después 20 minutos de ejercicio aerobico( correr, bici, natación..) y añadelos a tu rutina diaria.

Realiza días de descanso para dejar  a tus músculos descansar y regenerarse. Sigue una dieta equilibrada y bebe 2 litros de agua diarios.

Estilo de vida saludable modo ON!

 

Quinoa. Super alimentos.

La quinoa es mundialmente conocida por sus propiedades. Su alto contenido en aminoácidos esenciales la hacen para el ser humano casi imprescindible.

Su aporte en grasas también es considerable no solamente por el valor energético que proporciona, sino tambien por el contenido de ácidos grasos insaturados, los cuales son mas saludables para nuestro organismo.

La quinoa tiene una perfecta proporción entre todos sus nutrientes. Posee un alto contenido en proteínas y fibra, lo cual aporta saciedad y disminuye el colesterol. Debido a su alto contenido en almido, la quinoa, protege las mucosas de los órganos, ayuda a suavizar los  estómagos irritados.

Hoy vamos a ver algunos de los beneficios de este grano tan adorado por los famosos.

  1. Aporta  proteínas, grasas saludables, carbohidratos y fibra en altas medidas
  2. Es una de las proteínas mas completas que podemos comer.
  3. Tiene 9 aminoacidos. Especial para dietas veganas, vegetarianas y sin gluten.
  4. Tiene el doble de fibra que las mayoría de los otros granos. Alivia los problemas digestivos y el estreñimiento.
  5.  Reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón y diabetes.
  6. Reduce los niveles de colesterol y glucosa y te ayuda a bajar de peso.
  7. Alivia migrañas y disminuye presión sanguínea.Es rica en magnesio, ayuda a relajar los vasos sanguíneos.
  8. Mejora la transmisión de impulsos nervioso, regula la temperatura corporal, desintoxica el organismo y ayuda a la formación de dientes y huesos sanos.
  9. Te da mucha energía porque contiene Riboflavina(vitamina B2)
  10. Es ideal para dietas sin gluten.
  11. Es muy versátil y fácil de usar.

Como veis los beneficios de este seudo cereal son ilimitados, aportando a nuestro organismo muchos mas nutrientes y vitaminas que otros alimentos.

Realiza ejercicio habitualmente, bebe mucha agua y sigue una dieta saludable. Nuestro cuerpo necesita equilibrio.

Nivel 4 vida saludable. Recetas.

Entramos en la recta final de nuestra semana y por eso hoy tendremos sorpresa en una de nuestras recetas. Porque también  nos merecemos una recompensa de vez en cuando!

Elegir una dieta adecuada es muy complicado la mayoría de veces. No todos adelgazamos de la misma manera ni nos sientan bien los mismos alimentos. Intento colgar recetas fáciles y saludables pero que puede que a ti algún alimento que incluye la dieta no te siente del todo bien. No hay ningún problema, no dudes en buscar un alimento complementario o por supuesto en preguntarme que otro receta podéis escoger.

Recordar que os puedo planificar y personalizar vuestras dietas y rutinas muy fácilmente, solamente tienes que enviarme un mail a elglodemartha@hotmail.com e indicarme la consulta que tengáis, ya sea de dietas o de ejercicios.

Y una vez explicado esto vamos a por nuestras recetas de hoy.

Ensalada de garbanzos.

Como podéis ver hoy toca un receta fácil y con un montón de nutrientes y vitaminas. Nuestro cuerpo necesita de las legumbres como fuente de proteínas para tener energía durante todo el día. Y tenemos infinidad de combinaciones con ellas.

Ingredientes para 4 personas: Un bote de garbanzos cocidos, 100 gr de rúcula, un racimo de uvas rojas, una cebolla roja, cuatro o cinco nueces, una granada, sal, aceite y vinagre

Lavamos bien la rúcula, dejando las hojas enteras. Escurrimos bien para que no se humedezca y quede crujiente. Dividimos la granada por la mitad y , con una cuchara, daremos ligeros toques para que salgan los granos. Intentaremos retirar toda la parte blanca de la granada. Cortamos las uvas por la mitad, quitamos las pepitas y luego troceamos la cebolla en laminas finas. Echamos todos los ingredientes en un bol, añadimos los garbanzos y las nueces picadas. A continuación aliñamos al gusto.

Y ya esta preparada para servir y comer. ¡Fresquita y muy sana!

A esta ensalada podemos añadir los ingredientes que mas nos apetezca, por ejemplo, podemos añadir aguacate, pimiento rojo, verde, pasas… Combinan genial y le dan un montón de color!

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Para merendar podemos escoger un smoothie que nos recarge la energía y nos aporte las vitaminas de las frutas y verduras.

Y ya tenemos aquí nuestra cena y a la espera de nuestra sorpresa hecha dulce.7

Debemos evitar comidas copiosas durante el día, pero sobre todo durante la cena. Buscar alimentos ligeros y fáciles de digerir.

Wrap de salmón.

Ingredientes para 4 personas: Cuatro tortitas de trigo, ocho láminas de salmón ahumado, cebollino y queso cremoso para untar.

Doraremos un poco las tortitas en la sartén para que tengan mas textura. Con las tortitas extendidas, untamos el queso por toda la superficie. El grosor del queso depende de nuestros gustos. A continuación, ve colocando encima las lonchas de salmón ahumado y luego pon el centro unas briznas de cebollino. Enróllalo todo haciendo un tubo y utiliza un tallo más largo de cebollino para sujetarlo y decorarlo un poco.

Listo en 5 minutos. Una cena ligera y deliciosa que podrás compartir con tus amigos.

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Y ahora si, por fin, nuestra recompensa en forma de postre. Porque todo esfuerzo tiene su parte positiva. Regalate de vez en cuando un postre o una merienda dulce. Y combina los días de dieta con una comida y una cena a tu gusto. Te sera mucho mas fácil seguir con tus dias saludables y el cuerpo lo notara.

Gofres de almendra con bola de vainilla.

Ingrediente para 8 unidades: 4 huevos, 100 ml de leche de coco, 350 gr de harina de almendra, 60 gr de coco rallado, 2 cucharadas de harina de coco, 1 cucharadita de bicarbonato, 2 cucharadas de miel, 1 cucharadita de vainilla molida, 1 cucharadita de sal, 1 cucharadita de canela molida, helado de vainilla y mantequilla para engrasar.

Batimos los huevos en un bol, añadimos la leche de coco y mézclamos bien. Incorporamos primero la harina de almendra, luego el coco rallado, la harina de coco y el bicarbonato, y por último la miel, la vainilla, la sal y la canela. Engrasamos la gofrera con un poco de mantequilla. Preparamos los gofres con la pasta preparada. Y ya los tenemos listos para servir. Por ultimo, colocamos dos bolas de helado de vainilla.

Irresistibles!!!

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Disfruta de tu merecido postre, y no olvides, mañana a por todas y con mas energía que nunca. Si seguimos así habrá muchos mas días con recompensas!!

Felicidades campeones!

 

Nivel 4 vida saludable.

Buenos días! Si has conseguido llegar hasta aquí ya eres una campeona. Hoy es nuestro último día de esta sesión de cuatro para tonificar y perder grasa. Seguro que no ha sido tan difícil como pensabas, y si encima has utilizado las recetas que hemos colgado, habrás descubierto que cuidarse no esta reñido con disfrutar de lo que comes.

Continua así, no desistas, los logros irán llegando solos si confías en tus posibilidades.

¿Vamos a por ello?

Empezaremos nuestro último día de rutina con un poco de cinta, o al aire libre, como más te guste. Correremos a una intensidad moderada y regular, sin cambios de intensidad durante 20 minutos mas o menos.

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Continuamos!

ZANCADA DE TENSIÓN. Adelantamos un pie a un metro del otro, doblamos la rodilla adelantada hasta formar un ángulo de 90º, aguantamos ahí. Realizamos 4 series de 25 segundos por cada pierna, dejando 3 minutos de descanso entre series.

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Vamos a tonificar los glúteos un poquito!!

PUENTE CON PIERNA ELEVADA.Con la espalda y las palmas de las manos apoyadas en el suelo elevamos la pelvis hasta quedar el tronco alineado con los muslos. Una pierna deberá quedar estirada hacia arriba con la punta del pie al cielo, luego volver a la posición inicial. Realizamos 4 series con 20 repeticiones y 3 minutos de descanso entre series.

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FLEXIÓN LATERAL DE TRONCO CON MANCUERNA.De pie, piernas ligeramente separadas sostenemos una mancuerna con una mano y llevamos el tronco arqueado hacia el lateral contrario, luego volvemos a la posición inicial. Utilizaremos peso bajo para no forzar el ejercicio. Realizaremos 3 series de 15 repeticiones y dejaremos 2 minutos de descanso entre series.

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SENTADILLA PIERNA APOYADA EN TENSIÓN. Espalda recta, pies adelantados, empeine del pie apoyado sobre una banca y bajamos hasta tener las rodillas en un ángulo de 90º, luego subimos de nuevo. Realizamos 2 series aguantando 20 segundos con cada pierna y descansamos 3 minutos entre series.

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Vamos a por el último ejercicio de hoy!

SENTADILLAS PIERNA APOYADA CON MANCUERNA EN TENSIÓN. Con dos mancuernas en las manos, repetimos el ejercicio anterior, pero ahora aguantando abajo. Utilizaremos peso bajo para no forzar el ejercicio. Realizamos 3 sesiones aguantando 15 segundo con cada pierna y dejamos 3 minutos de descanso entre series.

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Bravo!!! Ya hemos terminado nuestra semana de tonificar. ¿Quieres más? Realiza esta rutina durante unas semanas mas si deseas seguir tonificando, haciendo descansos entre los días para que el musculo recupere y descanse y así evitar lesiones. Redirige tu dieta hacia comidas sanas y saludables como las que te ofrecemos aquí y veras que en pocas semanas empiezas a ver los resultados de tu esfuerzo.

Recuerda, beber 2 litros de agua al día, nuestro cuerpo necesita hidratarse y mas en esta época del año, realiza las rutinas de ejercicios y combinalos con la dieta equilibrada. Ya estamos metidos de lleno es nuestro nuevo estilo de vida.

Felicidades!!!

Nivel 3 vida saludable. Recetas.

Ya estamos en nuestro tercer día de ejercicios y seguro que os sentís con muchas ganas de seguir.

¿Has preparado todas las recetas? Son recetas muy sencillas y rápidas de hacer, con ingredientes saludables que ayudaran a nuestro organismo a sentirse con las pilas cargadas para seguir adelante.

En nuestro tercer día vamos a realizar tres recetas riquísimas y con ingredientes 100% naturales.

¿Te apetece probar?

ENSALADA DE PASTA CON ATÚN A LA PLANCHA Y ESPINACA

Ingredientes para 4 personas:350 gr de espirales de pasta, 350 gr de atún fresco en filetes, sal, pimienta, 100 gr de espinacas, 100 gr de alcaparras, 75 gr de tomates secos, 100 gr de aceitunas negras sin hueso, 1 diente de ajo y aceite de oliva.

Hidratamos los tomates en agua 1 hora y los escurrimos. Cocemos la pasta en agua salada, una vez cocida la dejamos enfriar y reservamos. Lavamos los filetes de atún, los marcamos en la sartén 2 minutos por ambos lados  y los cortamos a dado. Los reservamos al calor. Lavamos los ajos y los aplastamos. Escurrimos las aceitunas y las alcaparras y troceamos las primeras. Cortamos los tomates en cuartos. Sofreimos en una sarten estos ingredientes. Por ultimo añadimos la preparación anterior a la pasta y removemos. Agregamos las hojas de espinacas lavadas y secas y salpimentamos. Removemos y servimos en platos. Añadimos por ultimo los tacos de atun.

Tenemos nuestra sencilla ensalada de pasta con tan solo 491 calorias y repleta de color y sabor. A Disfrutar!!

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Para merendar prepararemos un delicioso batido de fresas con semillas de chia. ¿No lo has probado nunca? Veras como sera indispensable en tus tardes de verano, un batido deliciosos para compartir.

BATIDO DE FRESA CON SEMILLAS DE CHIA.

Ingredientes para 2 personas: 1 cucharadita de cacahuetes tostados salados, 1 ramita de menta fresca, 400 gr de fresas, 2 cucharadas de crema de cacahuete, 3 cucharaditas de semillas de chia, 300 ml de leche entera y hielo picado.

Pica fino los cacahuetes, lava la menta y picala finita. Lava las fresa, quitales el rabillo y ponlas en el vaso de la batidora con los cacahuetes, la menta, la crema de cacahuete, las semillas de chia y la leche. Trituralo todo bien y sirve el batido con hielo picado.

Y listo!!! 250 calorias saludables que nos darán ese empujón a media tarde para seguir con nuestro día a dia. Estan buenisimo!

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Para la cena nos reservamos algo que sea de fácil digestión como el pescado. El pescado nos aporta muchos nutrientes necesarios como el omega3, vitaminas, proteínas, minerales,grasas insaturadas.. Un alimento muy completo y con una gran variedad de combinaciones.

TRUCHA AL HORNO CON ADEREZO DE HIERBAS.

Ingredientes para 4 personas: 1 cebolla roja, 1 limón,1 puñado de hojas de albahaca, 1 puñado de hojas de perejil, unas hojitas de menta, unas hojitas de tomillo, 130 ml de aceite de oliva, 2 cucharaditas de sal, 1 cucharadita de pimienta recién molida y 2 filetes de trucha de unos 500 gr.

Precalentamos el horno a 200º. Pelamos la cebolla. Partimos el limón por la mitad, rallamos la piel de una mitad y lo exprimimos; cortamos la otra mitad en rodajas finas. Trituramos un poco las hierbas junto con el zumo y la ralladura , el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Lavamos el pescado. Rociamos con la marinada por ambos lados y por dentro. Disponemos en una fuente para horno y lo cubrimos con el resto de la marinada. Colocamos las rodajas de limon por encima. Horneamos las truchas entre 20 y 25 minutos y luego las servimos

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Tan fácil como apetecible nuestra trucha nos aporta todo lo que necesitamos en tan solo 552 calorias. Una cena ligera que nos ayudara a descansar para tener una gran fuente de energía por la mañana.

A un paso de alcanzar tu meta semanal. A por todas!!

Nivel 3 vida saludable.

Seguimos con nuestra rutina de ejercicios para perder grasa y tonificar el musculo. ¿Te sientes cansado? ¿Has pensado en desistir?

La mente te jugara malas pasada, nuestro cuerpo se esta acostumbrando a hacer una rutina de ejercicios y a seguir una dieta adecuada. Poco a poco vamos formando parte de este estilo de vida saludable.

No dejes que la rutina diaria te agobio ni que te quite tiempo para hacer tus ejercicios. Son solo 20 minutos al día dedicandote tiempo a ti mismo. Nunca lo veas como una obligación, motívate durante el dia, prepárate para ese momento  de disfrutar haciendo ejercicio.

Con una dieta adecuada, nuestras rutinas de ejercicios y haciendo los descansos adecuados, veras resultados muy pronto.

Vamos a por ello!

Empezaremos nuestra rutina con un poco de cardio, como los otros días. Para variar un poco hoy haremos un poco de bici, ya sea estática o al aire libre, intenta seguir un ritmo medio, sin aceleraciones ni pausas durante 20 minutos.

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FLEXIONES: Con las palmas de las manos en el suelo, a la altura de los hombros y el cuerpo recto, flexionamos los codos para bajar en dirección al suelo, luego regresamos a la posición inicial con los codos rectos. Realizamos 3 series de 20 repeticiones cada una y descansamos 1 minuto entre cada serie.

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TRÍCEPS TRASERO: Con una mancuerna o una botella de agua si no tenemos nada mas; agarrada con las dos anos y sostenida encima de la cabeza, la bajamos por detrás de la cabeza hasta que podamos, luego volvemos a la posición inicial. Realizamos 4 series de 20 repeticiones y descansamos 1 minuto entre series.

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PATADA DE GLÚTEO.Con las palmas y las rodillas en el suelo, llevamos la rodilla al pecho y luego estiramos esta pierna hacia atrás. Realizamos 4 series con 20 repeticiones con cada pierna y descansamos  1 minuto y medio entre series.

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PATADA DE GLÚTEO RODILLA 90º.Con las palmas y las rodillas en el suelo, llevamos la pierna hacia atrás, pero con la rodilla en 90º  y deberemos por tanto llevar el pie por detrás del cuerpo como si fuéramos a tocarnos la cabeza. Realizaremos 3 series de 15 repeticiones con cada pierna y descansaremos  1 minuto y medio entre series.

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EXTENSIÓN DE ESCALÓN.Subidos a un step, con las puntas apoyadas y los talones en el aire, vamos a ponernos de puntillas y a volver a la posición inicial.Realizamos 4 series de 20 repeticiones y descansaremos 1 minuto entre series.

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Enhorabuena!! Has terminado tu tercer día de ejercicios!!

¿Como te sientes?

Escribe un papel como te sientes después de tres días de rutina y de dieta, guárdate estas sensaciones para momentos de bajón, para recuperar la motivación que necesitas para lograr tus metas.

Somos lo que queramos ser!! A por ello!!!

 

¡¡¡Smoothies!!

Y otra receta super deliciosa de nuestro smoothies super saludables.Hoy nos decantamos por un smoothies elaborado con ingredientes naturales que nos ayudara a disolver las toxinas liposolubles y a eliminarlas. Este batido  mejorara nuestro equilibrio hídrico del organismo y nos proporcionara ácidos grasos esenciales, reforzando así nuestro sistema inmunologico, saciará mas nuestro apetito.

Aquí tienes tu batido cargado de energía positiva!

Smoothie de piña y leche de coco

Ingredientes para 2 vasos de 350 ml: 300 gr de piña, 1 pera, 1 naranja, 4 cucharadas de tahin(pasta de sésamo),200 ml de leche de coco y 1 puñado de cubitos de hielo.

Pelamos la piña y la limpiamos. La troceamos y la echamos a la batidora. Lavamos la pera, sin pelar la cortamos en trocitos y la agregamos a la batidora.Pelamos la naranja, la troceamos y la echamos también a la batidora junto a la pasta de sésamo y  la leche de coco. Trituramos todo bien. Agregamos los cubitos de hielo y volvemos a triturar hasta que este homogéneo y espeso.

Que buena pinta que tiene nuestro batido de energía!!

Utiliza los smoothies como recarga de pilas para seguir con tu día laboral o para ir al gim, notarás como tu energía aumenta y puedes continuar hacia delante.

Prohibido rendirse, respira hondo y sigue!

 

Nivel 2 vida saludable.Recetas.

Tan importante es el ejercicio como la dieta. Por eso hoy vamos a ver tres recetas diferentes para un día fitnes!

Empezamos?

CREPS DE MANZANA

Ingredientes para 6 unidades: 140 gr de avellanas, 2 cucharadas y media de aceite de coco, 1 cucharada de harina de coco, 8 huevos medianos, 150 gr de compota de manzana y una manzana ácida pequeña.

Trituramos los frutos secos con el aceite y la harina de coco, los huevos y la compota de manzana. Lavamos la manzana, la cortamos en cuartos, quitamos el corazón y la cortamos en laminas finas; la incorporamos a la pasta preparada. Calentamos un poco de aceite de coco en una sartén a fuego medio., Echamos un poco de la pasta preparada y la freimos unos 6/7 minutos; damos la vuelta y la doramos por el otro lado. Y así con el resto de la pasta.

Y ya tenemos preparadas nuestras deliciosas creps de manzana que podemos hacerlas tanto con dulce como salado. Un ejemplo riquísimo es mezclar nuestras creps con un poco de beicon.

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Vamos a  por la hora de la comida. Es muy importante hidratarse durante todo el día. 6 Vasos de agua es lo mas indicado para tener una buena hidratación.

COSTILLAR DE CORDERO CON COSTRA DE MENTA

Ingredientes para 4 personas: 2 cucharadas de mantequilla clarificada, 4 costillares de cordero, 1/2 manojo de cebollino, 1 manojo de menta, 1/2 manojo de perejil, sal, pimienta, 4 cucharaditas de mostaza de Dijon.

Precalentamos el horno a 220º. Calentamos la mantequilla a fuego medio en una sartén y doramos los costillares uniformemente de uno en uno entre 5 y 7 minutos. A continuación, disponemos en una cazuela que pueda ir al horno y horneamos entre 8 y 12 minutos. Mientras tanto, lavamos el cebollino y lo cortamos en rodajas. Lavamos la menta y el perejil, arrancamos unas hojas y las picamos. Ponemos todas las hierbas en un plato y las salpimentamos. Sacamos los costillares del horno, untamos la parte de la piel con mostaza y esparcimos las hierbas, apretamos con las manos para que queden bien adheridas. Volvemos a meterlo en el horno y los cocemos 3 minutos mas. Retiramos del horno y los dejamos reposar 5 minutos antes de cortarlo.

Ya podemos servir esta rica fuente de proteínas que podemos acompañar con una pequeña ensalada. Con tan solo 609 calorias, una rica comida completa y nutritiva

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Y por ultimo una cena ligera y sabrosa!

TORTILLA DE SETAS

Ingrediente para 4 personas: 400 gr de setas variadas, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 1/2 manojo de orégano fresco, 1 cucharada de piñones, 4 cucharada de mantequilla clarificada, 1 cucharada de zumo de limón, 8 huevos, sal, pimienta y una cucharadita de pimentón picante.

Limpiamos bien las setas con un paño húmedo y picalas. Pela la cebolla y los ajos y picalos. Lava el orégano, arranca unas hojitas y picalas. Tuesta un poco los piñones en una sarten hasta que se doren, y reservalos. Calienta la mitad de la mantequilla en una sarten y saltea las setas, la cebolla y el ajo a fuego fuerte unos 5 minutos. Agrega el oregano y el zumo de limón. Bata un poco los huevos y sazonalos con sal, pimienta y el pimenton. Agrega la mezcla de setas y los piñones. Echamos el resto de la mantequilla en la sarten y calientala. Vierte la mezcla de huevo, bja el fuego y friela entre 15 y 20 minutos, hasta que cuaje.

Y por fin tenemos nuestra nutritiva tortilla, rellena de proteína natural y super sabrosa y solo con 386 calorias.

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Recetas deliciosas, fáciles y muy saludables.

Recuerda.: Hay que beber mucha agua, realizar los ejercicios adecuados para realizar tus metas y mantener una dieta equilibrada.

A por todas!