Nivel 4 vida saludable. Recetas.

Entramos en la recta final de nuestra semana y por eso hoy tendremos sorpresa en una de nuestras recetas. Porque también  nos merecemos una recompensa de vez en cuando!

Elegir una dieta adecuada es muy complicado la mayoría de veces. No todos adelgazamos de la misma manera ni nos sientan bien los mismos alimentos. Intento colgar recetas fáciles y saludables pero que puede que a ti algún alimento que incluye la dieta no te siente del todo bien. No hay ningún problema, no dudes en buscar un alimento complementario o por supuesto en preguntarme que otro receta podéis escoger.

Recordar que os puedo planificar y personalizar vuestras dietas y rutinas muy fácilmente, solamente tienes que enviarme un mail a elglodemartha@hotmail.com e indicarme la consulta que tengáis, ya sea de dietas o de ejercicios.

Y una vez explicado esto vamos a por nuestras recetas de hoy.

Ensalada de garbanzos.

Como podéis ver hoy toca un receta fácil y con un montón de nutrientes y vitaminas. Nuestro cuerpo necesita de las legumbres como fuente de proteínas para tener energía durante todo el día. Y tenemos infinidad de combinaciones con ellas.

Ingredientes para 4 personas: Un bote de garbanzos cocidos, 100 gr de rúcula, un racimo de uvas rojas, una cebolla roja, cuatro o cinco nueces, una granada, sal, aceite y vinagre

Lavamos bien la rúcula, dejando las hojas enteras. Escurrimos bien para que no se humedezca y quede crujiente. Dividimos la granada por la mitad y , con una cuchara, daremos ligeros toques para que salgan los granos. Intentaremos retirar toda la parte blanca de la granada. Cortamos las uvas por la mitad, quitamos las pepitas y luego troceamos la cebolla en laminas finas. Echamos todos los ingredientes en un bol, añadimos los garbanzos y las nueces picadas. A continuación aliñamos al gusto.

Y ya esta preparada para servir y comer. ¡Fresquita y muy sana!

A esta ensalada podemos añadir los ingredientes que mas nos apetezca, por ejemplo, podemos añadir aguacate, pimiento rojo, verde, pasas… Combinan genial y le dan un montón de color!

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Para merendar podemos escoger un smoothie que nos recarge la energía y nos aporte las vitaminas de las frutas y verduras.

Y ya tenemos aquí nuestra cena y a la espera de nuestra sorpresa hecha dulce.7

Debemos evitar comidas copiosas durante el día, pero sobre todo durante la cena. Buscar alimentos ligeros y fáciles de digerir.

Wrap de salmón.

Ingredientes para 4 personas: Cuatro tortitas de trigo, ocho láminas de salmón ahumado, cebollino y queso cremoso para untar.

Doraremos un poco las tortitas en la sartén para que tengan mas textura. Con las tortitas extendidas, untamos el queso por toda la superficie. El grosor del queso depende de nuestros gustos. A continuación, ve colocando encima las lonchas de salmón ahumado y luego pon el centro unas briznas de cebollino. Enróllalo todo haciendo un tubo y utiliza un tallo más largo de cebollino para sujetarlo y decorarlo un poco.

Listo en 5 minutos. Una cena ligera y deliciosa que podrás compartir con tus amigos.

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Y ahora si, por fin, nuestra recompensa en forma de postre. Porque todo esfuerzo tiene su parte positiva. Regalate de vez en cuando un postre o una merienda dulce. Y combina los días de dieta con una comida y una cena a tu gusto. Te sera mucho mas fácil seguir con tus dias saludables y el cuerpo lo notara.

Gofres de almendra con bola de vainilla.

Ingrediente para 8 unidades: 4 huevos, 100 ml de leche de coco, 350 gr de harina de almendra, 60 gr de coco rallado, 2 cucharadas de harina de coco, 1 cucharadita de bicarbonato, 2 cucharadas de miel, 1 cucharadita de vainilla molida, 1 cucharadita de sal, 1 cucharadita de canela molida, helado de vainilla y mantequilla para engrasar.

Batimos los huevos en un bol, añadimos la leche de coco y mézclamos bien. Incorporamos primero la harina de almendra, luego el coco rallado, la harina de coco y el bicarbonato, y por último la miel, la vainilla, la sal y la canela. Engrasamos la gofrera con un poco de mantequilla. Preparamos los gofres con la pasta preparada. Y ya los tenemos listos para servir. Por ultimo, colocamos dos bolas de helado de vainilla.

Irresistibles!!!

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Disfruta de tu merecido postre, y no olvides, mañana a por todas y con mas energía que nunca. Si seguimos así habrá muchos mas días con recompensas!!

Felicidades campeones!

 

Nivel 4 vida saludable.

Buenos días! Si has conseguido llegar hasta aquí ya eres una campeona. Hoy es nuestro último día de esta sesión de cuatro para tonificar y perder grasa. Seguro que no ha sido tan difícil como pensabas, y si encima has utilizado las recetas que hemos colgado, habrás descubierto que cuidarse no esta reñido con disfrutar de lo que comes.

Continua así, no desistas, los logros irán llegando solos si confías en tus posibilidades.

¿Vamos a por ello?

Empezaremos nuestro último día de rutina con un poco de cinta, o al aire libre, como más te guste. Correremos a una intensidad moderada y regular, sin cambios de intensidad durante 20 minutos mas o menos.

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Continuamos!

ZANCADA DE TENSIÓN. Adelantamos un pie a un metro del otro, doblamos la rodilla adelantada hasta formar un ángulo de 90º, aguantamos ahí. Realizamos 4 series de 25 segundos por cada pierna, dejando 3 minutos de descanso entre series.

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Vamos a tonificar los glúteos un poquito!!

PUENTE CON PIERNA ELEVADA.Con la espalda y las palmas de las manos apoyadas en el suelo elevamos la pelvis hasta quedar el tronco alineado con los muslos. Una pierna deberá quedar estirada hacia arriba con la punta del pie al cielo, luego volver a la posición inicial. Realizamos 4 series con 20 repeticiones y 3 minutos de descanso entre series.

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FLEXIÓN LATERAL DE TRONCO CON MANCUERNA.De pie, piernas ligeramente separadas sostenemos una mancuerna con una mano y llevamos el tronco arqueado hacia el lateral contrario, luego volvemos a la posición inicial. Utilizaremos peso bajo para no forzar el ejercicio. Realizaremos 3 series de 15 repeticiones y dejaremos 2 minutos de descanso entre series.

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SENTADILLA PIERNA APOYADA EN TENSIÓN. Espalda recta, pies adelantados, empeine del pie apoyado sobre una banca y bajamos hasta tener las rodillas en un ángulo de 90º, luego subimos de nuevo. Realizamos 2 series aguantando 20 segundos con cada pierna y descansamos 3 minutos entre series.

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Vamos a por el último ejercicio de hoy!

SENTADILLAS PIERNA APOYADA CON MANCUERNA EN TENSIÓN. Con dos mancuernas en las manos, repetimos el ejercicio anterior, pero ahora aguantando abajo. Utilizaremos peso bajo para no forzar el ejercicio. Realizamos 3 sesiones aguantando 15 segundo con cada pierna y dejamos 3 minutos de descanso entre series.

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Bravo!!! Ya hemos terminado nuestra semana de tonificar. ¿Quieres más? Realiza esta rutina durante unas semanas mas si deseas seguir tonificando, haciendo descansos entre los días para que el musculo recupere y descanse y así evitar lesiones. Redirige tu dieta hacia comidas sanas y saludables como las que te ofrecemos aquí y veras que en pocas semanas empiezas a ver los resultados de tu esfuerzo.

Recuerda, beber 2 litros de agua al día, nuestro cuerpo necesita hidratarse y mas en esta época del año, realiza las rutinas de ejercicios y combinalos con la dieta equilibrada. Ya estamos metidos de lleno es nuestro nuevo estilo de vida.

Felicidades!!!