A todo color, platos de fantasia!!

En una entrada anterior hablábamos de la importancia del color en nuestros platos, de las cualidades que reciben los alimentos según el color que poseen. Hablamos de las frutas y hortalizas de color naranja, ricas en caroteno y vitamina C. Pero, ¿todo lo que comemos es naranja? Para gustos los colores y nunca mejor dicho. Vamos a ver que relación tienen los colores con los nutrientes que nos aportan los alimentos.

Blanco

Ajos, puerros, cebollas, endibias, champiñones y coles tienen en común que su parte comestible esta libre de pigmentos de colores, así como una elevada presencia de polifenoles, que ayudan a combatir el estrés oxidativo. Según una investigación holandesa, un mayor consumo de frutas con pulpa blanquecina(pera, manzana, melón, plátano..)parece asociarse con un menor riesgo de padecer un ictus y accidentes cardiovasculares. Otra ventaja de los alimentos blancos es su aporte de calcio; este mineral reduce la presión arterial. El potasio, fósforo y magnesio también son minerales presentes en este grupo de alimentos. Asimismo, los compuestos sulfurosos del ajo, la cebolla y el puerro poseen propiedades antibacterianas y anti-infecciosas, por lo que contribuyen a reforzar el sistema inmune y a controlar la proliferación de tumores.

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Rojo

El tomate, el pimiento rojo o los rábanos son rojos por un pigmento llamado licopeno. Al igual que los seres humanos tenemos, en mayor o menos medida, un pigmento llamado melanina que nos protege de los rayos ultravioletas del sol, las plantas disponen de pigmentos parecidos para defenderse de la luz solar. El consumo diario de vegetales y frutas de color rojo como las fresas, la granada o incluso el pimentón(un potente antioxidante)protegen contra los trastornos coronarios. El licopeno del tomate reduce el riesgo de que los hombres padezcan de cáncer de próstata. El color rojo eleva el ritmo respiratorio y estimula el apetito. Tal vez por ello, es uno de los colores que nunca falta en los platos de todos los chefs.

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Verde

El color viene dado por la presencia de clorofila. En general, cuanto mas verde es un vegetal, mas clorofila tiene. Un buen ejemplo son las hojas de la lechuga. Aunque existe la tendencia de desechar las hojas exteriores y quedarse con las mas blanquecinas, en general las hojas mas verdes tienen mas nutrientes y vitaminas, por lo que resultan mas interesantes que las del interior. La clorofila es un poderoso antioxidante que neutraliza los tóxicos presentes en las carnes quemadas o en el humo del tabaco. El verde nos aporta relajación muscular, antioxidantes y hierro, algo interesante para combatir la anemia o el déficit de hierro durante el embarazo. Las hojas de color verde se caracterizan por poseer un alto contenido en hierro y ácido folico, ademas de poseer vitamina C, lo que facilita la absorción de hierro. Asimismo algunos vegetales verdes como las espinacas, las coles de Bruselas, los guisantes o las judías verdes son ricos en magnesio, un mineral que participa en el proceso de relajacion muscular y cuyo deficit puede causar sensación de fatiga y memoria deficiente. Estos alimentos verdes mejoran el funcionamiento del hígado y la digestión en general, previenen las enfermedades cardiovasculares y limpian nuestro organismo de toxinas.

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Morado

Son morados por las antocianinas, como la col lombarda, las cerezas, los higos, la zarzamora, la remolacha, las ciruelas o las moras. Se trata del pigmento que les da su color característico y de un antioxidante que evita que resulte perjudicada la parte interior de estas frutas o verduras, por lo que, siempre que se pueda, es recomendable comerse también su piel. En realidad, los vegetales que tienen este color son primos hermanos de los alimentos rojos, por lo que sus beneficios son similares. El color morado, fundamentalmente , nos proporciona protección al cerebro. Sin ir mas lejos, el extracto de uva roja se recomienda para tratar diversos problemas vasculares, como la mala circulación en las piernas. Los alimentos morados ayudan a preservar la memoria, combatir el envejecimiento, prevenir el cáncer, tratar enfermedades urinarias como la cistitis, mejorar los problemas de visión y relajar nuestro sistema nervioso.

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La naturaleza nos aporta todos los nutrientes necesarios para cuidar nuestro organismo sin necesidad de pastillas, polvos o batidos. Todo totalmente natural al alcance de nuestras manos.

Que vivan los colores!!!

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Entrenamiento de alta intensidad. ¿Que son los HIIT?

Todos hemos oído  hablar alguna vez de los entrenamientos H.I.I.T( high intensity interval training) , pero sabemos realmente lo que es?

Los hits es un método de entrenamiento basado en el sistema fraccionado intervalico. Se ha puesto muy de moda los últimos años, pues ha quedado demostrado su eficacia a la hora de quemar grasa y la mejora cardiorespiratoria. En definitiva, lo que buscamos a la hora de practicar una rutina de ejercicios.

La metodología de este sistema consiste en hacer sesiones de entrenamiento de corta duración, de unos 20 min máximo, y de alta intensidad, alternando intervalos a ritmos elevados con otros a ritmo moderado; por regla general de menos duracion; a modo de recuperación dinámica o inactivos ( recuperacion pasiva). Cada intervalo suele durar entre 20 segundos y 4 minutos, dependiendo de nuestra capacidad y nivel, descansando de forma pasiva o activa, la mitad de tiempo para los mas avanzados y hasta 1 minutos los principiantes.

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Conociendo la teoría básica de los sistemas fraccionados intervalicos y dominando la te4cnica de ejecución del mayor numero posible de ejercicios, principalmente de fuerza, podréis diseñar y aplicar los entrenamientos en función de las necesidades de cada persona.

Los efectos beneficiosos a corto-medio plazo pueden llegar a ser:

  • Disminución de los niveles de LDL(colesterol malo)
  • Aumento de los niveles de HDL(colesterol bueno)
  • Disminución de la presión arterial
  • aumento de la producción de insulina( beneficioso para enfermos diabeticos tipo I)
  • Mejora del VO2 max(mejora la capacidad cardiorespiratoria)
  • Mantenimiento y/o leve incremento del porcentaje de masa muscular.
  • Aumento de la producción de testosterona.
  • Estimulación de la producción de hormona del crecimiento.
  • Moderada disminución del porcentaje de grasa corporal

A nivel de mejora del rendimiento físico, los resultados dependerán de los parámetros programados en cada uno de los entrenamientos, a saber, intensidad y volumen, los cuales determinaran la carga, el tiempo, la velocidad de ejecución…

Dependiendo de estos parámetros podemos encontrar subsistemas de entrenamiento de alta intensidad como por ejemplo:

  • L.I/H.I.I.T ( long interval H.I.I.T) intervalos largos de 1 a 4 min  máximo
  • S.I/H.I.I.T ( short interval H.I.I.T) intervalos cortos de 20 seg a 1 min aprox.
  • S.I.T (spring interval training) basado en series de carrera a máxima intensidad y duración media, max 30 seg, con tiempos de descanso muy altos, 4 min, normalmente pasivos.
  • R.S.T (repeated sprint training) similar al anterior, pero con tiempos de descanso menores. 1:1, y activos de baja intensidad.

Un claro ejemplo de sistema intervalico de alta intensidad es el Crossfit, que consiste en el encadenamiento de diferentes ejercicios extraídos de modalidades deportivas tales como la halterofilia, el powerlifting y el atletismo. Estos ejercicios se realizan a intensidad extrema, durante un tiempo determinado y sin pausa entre ellos.

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Los principales objetivos de esta disciplina son mejorar la potencia muscular, la resistencia anaeróbica y la psicomotricidad general. Al igual que cualquier sesión de entrenamiento tradicional, se divide en 3 partes:

  • Calentamiento: con una duración que viene a girar alrededor de los 15 min. Se realizan, ademas de movimientos articulares y estiramientos dinámicos, ejercicios varios de asimilación técnica especifica del crossfit.
  • W.O.D (work of the day) : es la que conocemos como parte principal de la sesión y viene a durar entre 15 y 30 minutos, dependiendo, principalmente, del nivel de los practicantes.
  • Vuelta a la calma: con una duración aproximada de 10 min, y en la que se realizan ejercicios de soltura muscular, relajación y suaves estiramientos en descarga.

Pensar también, que una realización inadecuada de estos ejercicios, y una sobre carga de ellos puede llevar a producirnos problemas musculares crónicos. Todo en su justa medida es beneficiosos y el exceso de practica de cualquier actividad fisico-deportiva conllevara la aparición de diversas lesiones.

Una buena dieta y una rutina de ejercicios adecuada a tu nivel cardiorespiratorio y de fuerza, nos puede llevar a conseguir nuestras metas de vida totalmente saludable. Mantén tus días de descanso muscular y disfruta del deporte tanto como del día a dia, llegar a tus objetivos nuca había sido tan fácil.

Feliz semana!

 

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Abdominales de piedra. Rutina de fuerza para toda la semana.

Una piel mas tonificada, con menos imperfecciones, mas energía, sueño mas relajado… Todo esto gracias al deporte y a una dieta equilibrada. Si seguimos así no tardaras mucho en ver tus cambios físicos.

Por ello esta semana empezamos con fuerza. Realizaremos una rutina de fuerza especifica para la zona abdominal.

Esta zona es la que mas nos gusta lucir y la que mas cuesta que se vean los cambios con los ejercicios, por eso vamos a intensificar los ejercicios y las repeticiones para los mas valientes.

No dudes en rebajar las repeticiones si ves que aun no esta del todo preparado para la rutina. Poco a poco veras que los ejercicios salen solos y tu cuerpo necesita mas repeticiones para notar el esfuerzo en el trabajo realizado. No te preocupes, todo llega y seguro que muy pronto.

Siéntete muy orgulloso de tus logros, cada paso nos acerca a nuestras metas.ss

Empezamos la rutina de hoy:

  •  20 Reverse crunches
  • 30 Russian twists
  • 40 Seconds side plank
  • 30 Mountain climbers
  •  20 Scissors

Si quieres aumentar la fuerza en el ejercicio de scissors, puedes levantar la zona de la cabeza, sin despegar la zona lumbar del suelo y con las manos agarramos las piernas, cambiando de piernas cada vez que elevamos una y después la otra. El trabajo abdominal sera mucho mas fuerte y aumentaremos la resistencia del musculo.

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Día 2 Rutina abdominal:

  • 20 V- ups
  • 30 Mountain climbers
  • 40 Side jacknives
  • 30Burpees
  • 20 Seconds side planck

Los burpees combinan sentadillas, flexiones y salto vertical en una secuencia de movimientos realizados en rápida sucesión. Es un ejercicio super completo si vas falto de tiempo y quieres trabajar fuerza y cardio en una misma sesión.

Día 3 Rutina abdominal:

  • 20 Seconds side planck
  • 30 Scissors
  • 40 Reverse crunches
  • 30 Sit ups
  • 20 Bicycle crunches.

Recuerda que en los Sit ups la fuerza la tenemos que realizar con la zona abdominal. Evita la fuerza con la zona del cuello, para ello fija la mirada en un punto del techo para no forzar la zona.

Día 4 Rutina abdominal:

  • 20 Bicycle crunches.
  • 30 Side jacknives
  • 40 Burpees
  • 30 Seconds side planck
  • 20 Scissors

Ultimo día de nuestra Rutina de abdominales:

  • 20 V-ups
  • 30 Russian twists
  • 40 Reverse crunches
  • 30 Sit ups
  • 20 Side jacknives.

Y ya hemos terminado nuestra semana de abdominales. Seguro que el cambio es satisfactorio.

Introduce ejercicios de fuerza a tus rutinas de cardio, sera una sesión mas completa y veras cambios en poco tiempo. Recuerda descansar dos días esta semana para la buena recuperación de los músculos.

A por ello!!

A todo color! ¿Porque los alimentos tienen un color caracterisitico?

¿Alguna vez te has preguntado porque los alimentos tienen el color que tienen? ¿Porque la calabaza es  naranja? ¿Y la lechuga, porque es verde?

En la entrada de hoy vamos a hablar del color de la comida, de lo mucho que nos influye a la hora de comer que haya una gran variedad de colores en el plato, y de las propiedades que ese color da a los alimentos.

A LA RICA NARANJA!!!

Ahora que se acerca el otoño una de las frutas de temporada es la naranja, con ese color tan divertido, tan alegre.Pero, sabes porque tiene ese color? Hay muchos mas alimentos que tienen este color, todos ellos tienen unos pigmentos llamados carotenos que los protegen del sol y hacen que lo puedan aprovechar. Como ya sabemos, la naturaleza es sabia y le a otorgado este color a alimentos altos en vitamina C y carotenos, como el melocotón, el caqui, la mandarina, la zanahoria, la calabaza…

Estos alimentos nos aportan antioxidantes que nutren y protegen la piel. El betacaroteno actúa en el organismo como un precursor de vitamina A, transformándose en esta vitamina a medida que el organismo lo necesita. Como resultado, ademas de proteges de las enfermedades del corazón, favorece una buena visión. Al respecto , el déficit de vitamina A puede ocasionar la ceguera nocturna, que lleva a que cuando cae la oscuridad no se distingan bien las luces de las sombras.

El consumo de vegetales de color naranja ayuda a prevenir la degeneración ocular y las cataratas, así como disminuye los ataques de asma y minimiza la flacidez de la piel y la aparición de arrugas.

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Y como esta muy de moda realizar zumos con todo tipo de verduras y  hortalizas, no podía ser menos tener en nuestro repertorio de recetas un zumo muy naranja que nos alegre el día y nos alimente de manera saludable. En dos sencillos pasos podemos prepara un delicioso zumo de mango, zanahorias y papaya. Tres alimentos sanos sanos y fáciles de conseguir, solo debemos introducirlos dentro de la licuadora y tomarlo bien fresquito.images.jpg

Otra manera muy divertida de comer hortalizas y verduras con este color tan bonito es a la plancha. Prepara unas deliciosas brochetas para los mas peques de la casa; solo necesitamos una calabaza y unas cuantas zanahorias. Corta en dados la zanahoria con piel y todo, trocea la pulpa de la calabaza. Añádele un poco de sal y aceite y pon los pinchos en la plancha o en la barbacoa como mas te guste. Dejalos hasta que estén a tu gusto. Y ya tenemos unas brochetas 100×100 saludables.

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Otra hortaliza que en breve veremos por todas partes son los boniatos o batatas. Y una forma muy original de comernoslos es en forma de patatas chip. Muy fáciles de preparar y con 0% de grasas. Necesitamos dos batatas, un poco de aceite de coco y sal marina. Cortamos las batatas en rodajas y las colocamos en una bandeja de horno. Las metemos en el horno y pasado unos 15 minutos sacamos la bandeja y damos la vuelta a las rodajas. Volvemos a dejar unos 10/15 minutos y ya tenemos listas nuestras chips de boniato. Solo te queda espolvorear con sal marina y  añadirle un poco de aceite de coco. Déjalas enfriar y ya tenemos un tentempié rico para una tarde de cine en casa.

Diviértete cocinando, colorea tus platos con frutas y verduras de colores, disfruta comiendo saludable.

Feliz comienzo de semana!

Mindfulness

Con el comienzo del cole empezamos de nuevo con la rutina del día a dia, ya sea por los niños o por el trabajo, todo vuelve a la normalidad.

Y a lo que llamamos normalidad no es otra cosa que ir corriendo todo el día de arriba para abajo sin parar, comiendo en 5 minutos y  casi haciendo las cosas de casa a las 11 de la noche.

Vivimos de una manera acelerada, sin poner un stop en ciertos momentos del día, sin disfrutar de la vida como deseamos. El trabajo muchas veces no  nos permite disfrutar de nuestros ratos de descanso y pasan los días sin darnos cuenta y sin vivirlos. Trabajamos para vivir y nos perdemos los pequeños detalles que hacen que estar vivo sea lo mas importante.

Problemas del pasado e incertidumbres del futuro nos preocupan mas que el día a dia. Quien tienen hijos sabrá de lo que hablo cuando después de una semana de trabajo te das cuenta que no sabes ni la mitad de cosas que tu hijo a intentado explicarte durante la semana; y todo por culpa del estrés y de las prisas de nuestra rutina diaria. En que momento nos hemos dejado llevar por este estres y esta ansiedad de tenerlo todo controlado, todo milimetrado, sin dejar espacio a lo inesperado, a lo divertido. Nos preocupa tanto el que dirán y el que pensaran que hemos dejado de disfrutar de lo bonito que es vivir, sentirse vivo! Pasamos los días agotando nuestra reserva de energía para intentar llegar a todo, quedar bien con todos y olvidándonos de nosotros mismos para dar paso a las necesidades de otros antes que a las nuestras, y ¿porque? ¿ porque no paramos y respiramos? ¿porque no cerramos los ojos y sentimos el aire en nuestra cara?

Pero ha llegado hasta nosotros una  nueva manera de vivir, un pensamiento libre, limpio, sin ataduras. Una mentalidad sana, que nos ayuda a evolucionar y a caminar hacia delante sin pesos pasados, sin incomodas ecuaciones para organizar el día a dia. Tenemos aquí el Mindfulness, la felicidad hecha palabra.

Es despejar la mente, disfrutar del día a dia, de las pequeñas cosas, de un café a media tarde, de una puesta de sol un viernes por la tarde, de una cena  con tu pareja, una tarde en el parque con tus hijos o una peli un sábado por la tarde con un bol de palomitas.

Cada segundo del día merece la pena vivirlo intensamente, ya sea en tu vida cotidiana  o en tu vida laboral, disfrutar de lo que haces y sentirte pleno.

Mindfulness es una manera de vivir y ser feliz, es quizás la MANERA  de vivir o como deberíamos vivir. Necesitamos  hacer un stop enorme en nuestras vidas, mirar alrededor y buscar nuestro momento. Debemos vivir en el ahora.

 

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Relajarnos y disfrutar del momento, el mindfulness es nuestro presente.

Practica el Mindfulness y se feliz, seguro que no es tan difícil no crees?

Y como todo influye, nuestro estado de animo nos influye a la hora de hacer ejercicios y realizar una dieta.

Debemos estar completamente seguros de lo que queremos, de que metas nos marcamos y de disfrutar del camino del entrenamiento para que no se nos haga cuesta arriba. Seguir una dieta y una rutina de ejercicios es duro, miente el que diga que es fácil, ya que dejar de comer lo que nos gusta cuando nos gusta y salir a hacer ejercicio cuando lo que más nos apetece es estar en el sofá, es una tarea complicada.

Por eso tener los puntos principales claros nos ayudara a seguir hacia delante y a llegar a nuestras metas. Porque no todo el mundo lo consigue, no todo el mundo es capaz. En nuestro vocabulario no existe la palabra rendirse. Nosotros somos capaces de esto y mucho mas. Poco a poco iré colgando nuevas rutinas y  nuevas recetas para hacerte el camino hacia tu meta mas llevadero y mas divertido, porque hacer ejercicio no esta reñido con ser divertido.

Se puede, y yo se que tu, puedes!

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Ya estamos de vuelta. Las vacaciones y sus consecuencias.

Ya estamos de vuelta después de las vacaciones, y claro esta despues de saltarnos la dieta, dejar por unos días el deporte, no descansar..

Pero no os preocupéis porque para eso están las vacaciones, para disfrutarlas y dejar descansar nuestros músculos durante unos días.

Volver a la rutina es complicado pero poco a poco vamos recuperando nuestros horarios, nuestras recetas y por supuesto nuestras rutinas. Incorporarse al trabajo y organizar el año nos va a costar un par de días, pero debemos tomarnos las cosas con calma y buscar un ratito para nosotros, para poder practicar un poco de deporte o simplemente poder relajarnos después del  estrés del día.

Despues de unas semanas de relax el cuerpo necesita activarse de nuevo, por eso es tan importante realizar siempre algun ejercicio ligero y suave durante nuestras vacaciones, pero no pasa nada si no es vuestro caso, en la proxima entrada empezaremos con las rutinas de ejercicios.

Hoy os dejare un par de tips para que la vuelta al día a dia no sea tan complicada.

  1. Levántate un poquito antes de la hora normal para activar nuestro organismo.
  2. Desayuna fuerte y saludable. Es la comida mas importante del día.
  3. Intenta comer varias veces al día para activar nuestro metabolismo.
  4. Busca un poquito de tiempo para practicar deporte, leer un libro…
  5. Cenar ligero nos ayudara a descansar mejor.
  6. Duerme entre 8 y 10 horas diarias, nuestro cuerpo necesita recuperarse.

Como veis no es tan difícil afrontar la vuelta al trabajo y a nuestros horarios habituales, solo tenemos que organizarnos bien, comer saludable y practicar un poquito de deporte.

Que tengáis una feliz vuelta!!