Entrenamiento de alta intensidad. ¿Que son los HIIT?

Todos hemos oído  hablar alguna vez de los entrenamientos H.I.I.T( high intensity interval training) , pero sabemos realmente lo que es?

Los hits es un método de entrenamiento basado en el sistema fraccionado intervalico. Se ha puesto muy de moda los últimos años, pues ha quedado demostrado su eficacia a la hora de quemar grasa y la mejora cardiorespiratoria. En definitiva, lo que buscamos a la hora de practicar una rutina de ejercicios.

La metodología de este sistema consiste en hacer sesiones de entrenamiento de corta duración, de unos 20 min máximo, y de alta intensidad, alternando intervalos a ritmos elevados con otros a ritmo moderado; por regla general de menos duracion; a modo de recuperación dinámica o inactivos ( recuperacion pasiva). Cada intervalo suele durar entre 20 segundos y 4 minutos, dependiendo de nuestra capacidad y nivel, descansando de forma pasiva o activa, la mitad de tiempo para los mas avanzados y hasta 1 minutos los principiantes.

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Conociendo la teoría básica de los sistemas fraccionados intervalicos y dominando la te4cnica de ejecución del mayor numero posible de ejercicios, principalmente de fuerza, podréis diseñar y aplicar los entrenamientos en función de las necesidades de cada persona.

Los efectos beneficiosos a corto-medio plazo pueden llegar a ser:

  • Disminución de los niveles de LDL(colesterol malo)
  • Aumento de los niveles de HDL(colesterol bueno)
  • Disminución de la presión arterial
  • aumento de la producción de insulina( beneficioso para enfermos diabeticos tipo I)
  • Mejora del VO2 max(mejora la capacidad cardiorespiratoria)
  • Mantenimiento y/o leve incremento del porcentaje de masa muscular.
  • Aumento de la producción de testosterona.
  • Estimulación de la producción de hormona del crecimiento.
  • Moderada disminución del porcentaje de grasa corporal

A nivel de mejora del rendimiento físico, los resultados dependerán de los parámetros programados en cada uno de los entrenamientos, a saber, intensidad y volumen, los cuales determinaran la carga, el tiempo, la velocidad de ejecución…

Dependiendo de estos parámetros podemos encontrar subsistemas de entrenamiento de alta intensidad como por ejemplo:

  • L.I/H.I.I.T ( long interval H.I.I.T) intervalos largos de 1 a 4 min  máximo
  • S.I/H.I.I.T ( short interval H.I.I.T) intervalos cortos de 20 seg a 1 min aprox.
  • S.I.T (spring interval training) basado en series de carrera a máxima intensidad y duración media, max 30 seg, con tiempos de descanso muy altos, 4 min, normalmente pasivos.
  • R.S.T (repeated sprint training) similar al anterior, pero con tiempos de descanso menores. 1:1, y activos de baja intensidad.

Un claro ejemplo de sistema intervalico de alta intensidad es el Crossfit, que consiste en el encadenamiento de diferentes ejercicios extraídos de modalidades deportivas tales como la halterofilia, el powerlifting y el atletismo. Estos ejercicios se realizan a intensidad extrema, durante un tiempo determinado y sin pausa entre ellos.

Resultado de imagen de crossfit

Los principales objetivos de esta disciplina son mejorar la potencia muscular, la resistencia anaeróbica y la psicomotricidad general. Al igual que cualquier sesión de entrenamiento tradicional, se divide en 3 partes:

  • Calentamiento: con una duración que viene a girar alrededor de los 15 min. Se realizan, ademas de movimientos articulares y estiramientos dinámicos, ejercicios varios de asimilación técnica especifica del crossfit.
  • W.O.D (work of the day) : es la que conocemos como parte principal de la sesión y viene a durar entre 15 y 30 minutos, dependiendo, principalmente, del nivel de los practicantes.
  • Vuelta a la calma: con una duración aproximada de 10 min, y en la que se realizan ejercicios de soltura muscular, relajación y suaves estiramientos en descarga.

Pensar también, que una realización inadecuada de estos ejercicios, y una sobre carga de ellos puede llevar a producirnos problemas musculares crónicos. Todo en su justa medida es beneficiosos y el exceso de practica de cualquier actividad fisico-deportiva conllevara la aparición de diversas lesiones.

Una buena dieta y una rutina de ejercicios adecuada a tu nivel cardiorespiratorio y de fuerza, nos puede llevar a conseguir nuestras metas de vida totalmente saludable. Mantén tus días de descanso muscular y disfruta del deporte tanto como del día a dia, llegar a tus objetivos nuca había sido tan fácil.

Feliz semana!

 

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