Y entonces empece a respirar_ Importancia de la respiración a la hora de entrenar.

Nos olvidamos muchas veces a la hora de hacer deporte de lo mas importante, la respiración. Olvidamos que dependemos de nuestra recuperación para seguir adelante y que un mal acondicionamiento físico nos puede hacer perder el ritmo y agobiarnos  a la hora de seguir una rutina.

Entendemos por respiración  al proceso por el cual el aire entra en nuestros pulmones y se produce el intercambio gaseoso entre alvéolos y glóbulos rojos. Cuando la sangre oxigenada llega al corazón, este la bombea para que llegue a órganos y músculos activos. Con el ejercicio el musculo cardíaco también aumenta de tamaño y capacidad, mejorando la inyección de sangre. Nuestros pulmones se llenan y vacían de aire como consecuencia del movimiento de los musculos que están a su alrededor. Debemos intentar siempre respirar de manera larga y profunda, usando la máxima capacidad de nuestros pulmones.

Existen dos tipos de respiración importantes, la respiración intercostal o pulmonar y la diafragmatica o abdominal.

  • La respiración intercostal involucra a los músculos intercostales externos y se identifica por el movimiento del tórax que se mueve hacia arriba y afuera al inspirar y luego hacia adentro y abajo al expirar.
  • La respiración diafragmatica, el abdomen se hincha al inspirar llenándose de aire la parte baja de los pulmones. Durante el proceso, es esencial inspirar y explorar por la nariz y mantener la musculatura abdominal relajada.

 

Debemos saber diferencia el tipo de ejercicio que realizamos, para poder utilizar la respiración correcta para cada situación.

Por ejemplo, en actividades aerobicas continuadas y prolongadas como el running, la respiración debe mantenerse de manera combinada entre intercostal y diafragmatica, utilizando la nariz como acceso de aires.

En las actividades anaerobicas como musculación, debemos sincronizar la exhalación con la fase concentrica del movimiento, expirando pasado el punto de máximo esfuerzo en dicha fase, e inspirar al hacer la excéntrica. En otro tipo de ejercicios como los multiarticulares pesados, como pesos muertos, sentadillas, press militar… lo ideal es realizar la maniobra de Valsalva, que consiste en inspirar con el diafragma y mantener la respiración hasta pasar el punto maximo de esfuerzo.

Como veis cada rutina de ejercicios tiene su tipo de respiración para poder conseguir el 100 x 100 de sus resultados.

Una de las especialidades que mas nos puede ayudar a aprender a respirar es la disciplina de yoga. En el yoga se emplea la respiraciòn para facilitar la concentración y la relajación, siendo super importante para la purificación del cuerpo y de la mente. En el yoga todo el proceso de respiración se realiza por la nariz, tanto inhalar como exhalar,para poder filtrar el aire y sus bacterias a través del vello de la nariz. Gracias a esto el aire se humedece por las sustancia segregadas por las mucosas y adecuamos la temperatura del aire a la del cuerpo, pues el aire se calienta en la nariz por se una zona muy vascularizada.
Ya sabéis, respirar, centrar vuestras metas y a por todas. Si te lo propones lo conseguirás.