Ejercicios_El fitball un aliado perfecto.

El Fitball es un aliado perfecto en el entrenamiento funcional favoreciendo nuestra estabilidad y nos ayuda a corregir la postura. Además de la prevención y el tratamiento de lesiones, para lo que es extremadamente efectivo, el balón suizo asegura una buena tonificación del core y favorece el entrenamiento funcional.

La Fitball garantiza un acondicionamiento físico integral, pues te ayuda a trabajar no solo la coordinación y la flexibilidad, sino también la fuerza y la resistencia, por eso es un elemento tan completo . Gracias a ella podemos mejorar nuestra condición física pero también el equilibrio, la coordinación y la actitud postural.

Las disciplinas donde podemos encontrar mas usuarios de esta modalidad es en pilates y yoga, porque proporciona importantes beneficios posturales.Su gran potencia como material estabilizador ha contribuido a que deportistas de élite se sumen a la fiebre del balón suizo.

Puede parecer que solo podemos utilizar para la gimnasia suave pero su alta versatilidad hace que su uso también se aconseje en entrenamientos más avanzados. Los principales beneficiados del balón son nuestros músculos del tren medio e inferior del cuerpo y el tren inferior.

A continuación vamos a explicar una serie de ejercicios que nos ayudaran a tonificar nuestros músculos.

  • Lagartijas con pelota-pies en alto: sitúate boca abajo con los muslos apoyados en el balón. Tu cuerpo ha de quedar totalmente extendido. Las palmas de las manos en el suelo. Sube y baja realizando flexiones con los brazos.
  • Flexiones abdominales con pelota: apoya los lumbares en la pelota  y sitúa las manos detrás de las orejas. Eleva el tronco hacia arriba de tal forma que quede alejado del balón. Tras una breve pausa regresa a la posición inicial mientras inhalas. No olvides contraer los músculos abdominales.
  • Sentadillas con pelota a una pierna: de espaldas al balón sitúa un tobillo encima de la esfera y ágachate hasta que tu rodilla forme un ángulo de 90 grados. Regresa hacia arriba extendiendo la pierna y tras una pausa vuelve a bajar. Ves cambiando de pierna.
  • Navajas con pelota: sitúate boca abajo y coloca los tobillos por encima de la pelota con las piernas extendidas. Apoya las manos en el suelo para poder levantar el cuerpo. Sosteniendo tu peso, rueda la pelota flexionando rodillas y caderas. Extiende las piernas después de una breve pausa.
  • Plancha: ponte de rodillas de cara al balón y coloca los antebrazos sobre la esfera. Los codos has de estar a 90 grados y la espalda recta.Eleva las rodillas del suelo hacia adelante, sobre la pelota y vuelve a extenderlas tras una breve pausa. La espalda ha de mantenerse siempre recta.
  • Compresión con pelota acostada: recuéstate con la espalda apoyada en el suelo y sostén la pelota entre las piernas, debajo de las rodillas. Aprieta el balón con los muslos mientras levantas las nalgas del suelo y lentamente descomprime tras una pausa. Debes controlar no doblar la espalda.
  • Extensiones de brazo-pierna con pelota: sitúate boca abajo con la tripa presionando por encima de la pelota y mantén el equilibrio ayudada por los pies y manos. Extiende tu brazo izquierdo y pierna derecha, y bájalos tras una breve pausa. Ve alternando brazos y piernas.
  • Remo posterior con pelota para deltoides: recuestáte boca abajo y apoya la tripa en la pelota. Mantén las piernas y la espalda extendidas mientras sujetas las mancuernas a tus costados, con los brazos rectos. Eleva las pesas hacia arriba hasta que los codos estén a 90 grados y luego rótalas hacia arriba.

Realiza 20 repeticiones de cada ejercicios y 30 segundos en la plancha y realiza dos series si eres principiante, tres si eres intermedio y cuatro si te encuentras en un nivel avanzado.

Recuerda siempre antes de hacer cualquier ejercicio calentar bien y estirar una vez finalizado. Añade un poco de cardio después de estos ejercicios si quieres definir mejor el músculo. Hidrata tu cuerpo durante el ejercicio y no dejes de perseguir tus metas. Adelante!

Abdominales de piedra. Rutina de fuerza para toda la semana.

Una piel mas tonificada, con menos imperfecciones, mas energía, sueño mas relajado… Todo esto gracias al deporte y a una dieta equilibrada. Si seguimos así no tardaras mucho en ver tus cambios físicos.

Por ello esta semana empezamos con fuerza. Realizaremos una rutina de fuerza especifica para la zona abdominal.

Esta zona es la que mas nos gusta lucir y la que mas cuesta que se vean los cambios con los ejercicios, por eso vamos a intensificar los ejercicios y las repeticiones para los mas valientes.

No dudes en rebajar las repeticiones si ves que aun no esta del todo preparado para la rutina. Poco a poco veras que los ejercicios salen solos y tu cuerpo necesita mas repeticiones para notar el esfuerzo en el trabajo realizado. No te preocupes, todo llega y seguro que muy pronto.

Siéntete muy orgulloso de tus logros, cada paso nos acerca a nuestras metas.ss

Empezamos la rutina de hoy:

  •  20 Reverse crunches
  • 30 Russian twists
  • 40 Seconds side plank
  • 30 Mountain climbers
  •  20 Scissors

Si quieres aumentar la fuerza en el ejercicio de scissors, puedes levantar la zona de la cabeza, sin despegar la zona lumbar del suelo y con las manos agarramos las piernas, cambiando de piernas cada vez que elevamos una y después la otra. El trabajo abdominal sera mucho mas fuerte y aumentaremos la resistencia del musculo.

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Día 2 Rutina abdominal:

  • 20 V- ups
  • 30 Mountain climbers
  • 40 Side jacknives
  • 30Burpees
  • 20 Seconds side planck

Los burpees combinan sentadillas, flexiones y salto vertical en una secuencia de movimientos realizados en rápida sucesión. Es un ejercicio super completo si vas falto de tiempo y quieres trabajar fuerza y cardio en una misma sesión.

Día 3 Rutina abdominal:

  • 20 Seconds side planck
  • 30 Scissors
  • 40 Reverse crunches
  • 30 Sit ups
  • 20 Bicycle crunches.

Recuerda que en los Sit ups la fuerza la tenemos que realizar con la zona abdominal. Evita la fuerza con la zona del cuello, para ello fija la mirada en un punto del techo para no forzar la zona.

Día 4 Rutina abdominal:

  • 20 Bicycle crunches.
  • 30 Side jacknives
  • 40 Burpees
  • 30 Seconds side planck
  • 20 Scissors

Ultimo día de nuestra Rutina de abdominales:

  • 20 V-ups
  • 30 Russian twists
  • 40 Reverse crunches
  • 30 Sit ups
  • 20 Side jacknives.

Y ya hemos terminado nuestra semana de abdominales. Seguro que el cambio es satisfactorio.

Introduce ejercicios de fuerza a tus rutinas de cardio, sera una sesión mas completa y veras cambios en poco tiempo. Recuerda descansar dos días esta semana para la buena recuperación de los músculos.

A por ello!!

TRX

Cada vez esta mas de moda hacer los ejercicios en casa. Para ello nos hemos ido adecuando con material que normalmente solo encontrábamos en los gimnasio, como mancuernas, pesas rusas, bolas, steps.. infinidad de elementos que nos ayudan a realizar diferentes tipos de ejercicios sin salir de nuestro comedor.

Nuestra rutina diaria nos obliga a buscar un poco de tiempo para hacer deporte aunque sea en nuestro propio hogar. Dentro de estos elementos tenemos las cuerdas TRX. Cuerdas con un tipo de anclaje especial para poderlas sujetar en cualquier lugar. Con las cuerdas TRX estamos trabajando  en suspensión, que quiere decir esto; trabajar en suspension es cuando, ya sea las manos o los pies, se encuentran apoyados o cogidos al sistema de anclaje, mientras que la parte opuesta del cuerpo se mantiene en contacto con el suelo.

También esta indicado para personas que viajan habitualmente y no quieren dejar de practicar deporte allí donde van. Con muy poco peso, las cuerdas TRX son fáciles de llevar y de colocar en cualquier habitación.

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Esta modalidad de ejercicios también la podemos practicar en el gimnasio, pero hoy vamos a hablar sobre unos pocos ejercicios para que practiques en casa. Sigue con tu estilo de vida saludable. En casa, en el gimnasio, en el parque o de vacaciones. No abandones, tu cuerpo necesita actividad y una buena alimentación.

Aprovecha cualquier sitio y cualquier momento. Nunca es tarde para empezar. Animo!

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PLANCHA LATERAL SOBRE UNA MANO.

  • Tumbado de lado sobre la cadera izquierda y el brazo, con los dedos de los pies en los estribos debajo del punto de anclaje. las piernas en posición de compensación, la pierna superior hacia delante.
  • Eleva las caderas en la posición de plancha y sostén la posicion.
  • Regresa a la posición inicial.
  • Realiza la serie completa, luego realiza el mismo ejercicio con el otro brazo.

Realiza 3 series con 15 repeticiones por brazo y descansa 1.5 minutos entre series.

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PRESS DE PECHO PROFUNDA.

  • De espaldas al TRX
  • Coloca los pies en angulo profundo, sobrepasando el ancho de los hombros.
  • Baja el pectoral para realizar el movimiento de extensión.
  • Regresa a la posición inicial.

Realiza 2 series de 15 repeticiones y 1 minuto de descanso entre series.

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REMO DE ESPALDA.

  • De frente al TRX, pies juntos, brazos extendidos hacia adelante, inclinado hacia atrás.
  • Lleva  el pecho hacia adelante, contrae el musculo de la espalda.
  • Regresa a la posición inicial.

Mantén los hombros hacia abajo y atrás durante el movimiento y  los brazos a 45º del cuerpo en la parte superior de cada repetición.Realiza 3 series de 15 repeticiones y descansa 1.5 minutos entre series.

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PLANCHA SOBRE MANOS.

  • Coloca los pies en los estribos debajo del punto de anclaje, las rodillas y los brazos en el suelo.
  • Eleva las rodillas en la posición de plancha y sostén la posicion.

Mantén el cuerpo alineado, asegurándote de que las caderas y la espalda no se arquean. Realiza 3 series de 20 repeticiones y descansa 1 minuto entre series.

 

Cuatro ejercicios básicos con TRX que te ayudaran a ejercitar la zona de core. Realiza después 20 minutos de ejercicio aerobico( correr, bici, natación..) y añadelos a tu rutina diaria.

Realiza días de descanso para dejar  a tus músculos descansar y regenerarse. Sigue una dieta equilibrada y bebe 2 litros de agua diarios.

Estilo de vida saludable modo ON!

 

Ejercicios isométricos.

¿Conoces los ejercicios isométricos?

Muchas veces nos hacen creer que para ejercitar los músculos debemos tener una gran actividad físico.Pues bien, por difícil que parezca podemos ganar fuerza sin mover ni un solo músculo.

Con los ejercicios isométricos, los músculos se tensan, pero en realidad no se mueven. Conseguimos ejercitar gracias a la contracción de fuerzas. Gracias a los isométricos podemos descansar de esas rutinas que a veces nos cansamos de realizar, pero sin necesidad de dejar de hacer ejercicios.También aumentaremos la fuerza y ayudaremos a disminuir la presión arterial sin necesidad de esfuerzos.

Sigue estos consejos para obtener el máximo resultado en tus sesiones de isométricos.

  1. Aprieta! Debemos apretar los músculos lo más que podamos.
  2. Respira! Al hacer el esfuerzo de apretar puede que nos olvidemos de respirar, debemos realizar la respiración desde la parte baja del abdomen.
  3. Controla! Controla las posiciones del ejercicio, variando las inclinaciones del cuerpo dependiendo de los efectos que quieras conseguir.
  4. Varia! Añade los isométricos a tu rutina habitual para alcanzar diversos objetivos. Por ejemplo un ejercicio aeróbico es mejor que un isométrico a la hora de mejorar salud cardiovascular.

Ahora os indicare unos pocos ejercicios para que los vayas practicando e introduciendo en tus rutinas habituales.

Presa contra la pared

En posición de zancada baja, coloca las manos en la pared a la altura del pecho. Apóyate en  ella y empuja

La oración.

Coloca las palmas juntas, presiona las manos y aprieta. Cuanto más prenses las manos, más difícil será.

Plancha.

Ya hemos hablado alguna vez de la plancha en otras entradas al blog, como veis es un ejercicio muy versátil y su utilización nos ayuda en muchos campos de ejercicio. Ponte en posición de flexión, con la columna recta. Concéntrate en tensar los músculos de la espalda superior tanto como puedas.

Brazos.

Dobla tu brazo derecho en un ángulo de 90 grados, coge tu mano derecha con la mano izquierda y empújalos conjuntamente tan fuerte como puedas.

Extension de tríceps contra la pared.

En posición de estocada con tus puños en la pared a la altura de la cabeza. Usa tus tríceps para empujar los puños contra la pared

Plancha con antebrazo.

Colocate en posición de plancha pero esta vez con los antebrazos en el suelo. Aprieta tus abdominales tan fuerte como puedas.

 

Para conseguir unos efectos visibles, repite 3 repeticiones de cada ejercicio unas tres veces por semana. Añádelos a tus rutinas habituales y combinalos con ejercicios de cardio o hiit.

Cuida tu cuerpo y tu mente, disfruta de tus tiempos de descanso y sobre todo quierete mucho. Feliz fin de semana!!