Ejercicios_El fitball un aliado perfecto.

El Fitball es un aliado perfecto en el entrenamiento funcional favoreciendo nuestra estabilidad y nos ayuda a corregir la postura. Además de la prevención y el tratamiento de lesiones, para lo que es extremadamente efectivo, el balón suizo asegura una buena tonificación del core y favorece el entrenamiento funcional.

La Fitball garantiza un acondicionamiento físico integral, pues te ayuda a trabajar no solo la coordinación y la flexibilidad, sino también la fuerza y la resistencia, por eso es un elemento tan completo . Gracias a ella podemos mejorar nuestra condición física pero también el equilibrio, la coordinación y la actitud postural.

Las disciplinas donde podemos encontrar mas usuarios de esta modalidad es en pilates y yoga, porque proporciona importantes beneficios posturales.Su gran potencia como material estabilizador ha contribuido a que deportistas de élite se sumen a la fiebre del balón suizo.

Puede parecer que solo podemos utilizar para la gimnasia suave pero su alta versatilidad hace que su uso también se aconseje en entrenamientos más avanzados. Los principales beneficiados del balón son nuestros músculos del tren medio e inferior del cuerpo y el tren inferior.

A continuación vamos a explicar una serie de ejercicios que nos ayudaran a tonificar nuestros músculos.

  • Lagartijas con pelota-pies en alto: sitúate boca abajo con los muslos apoyados en el balón. Tu cuerpo ha de quedar totalmente extendido. Las palmas de las manos en el suelo. Sube y baja realizando flexiones con los brazos.
  • Flexiones abdominales con pelota: apoya los lumbares en la pelota  y sitúa las manos detrás de las orejas. Eleva el tronco hacia arriba de tal forma que quede alejado del balón. Tras una breve pausa regresa a la posición inicial mientras inhalas. No olvides contraer los músculos abdominales.
  • Sentadillas con pelota a una pierna: de espaldas al balón sitúa un tobillo encima de la esfera y ágachate hasta que tu rodilla forme un ángulo de 90 grados. Regresa hacia arriba extendiendo la pierna y tras una pausa vuelve a bajar. Ves cambiando de pierna.
  • Navajas con pelota: sitúate boca abajo y coloca los tobillos por encima de la pelota con las piernas extendidas. Apoya las manos en el suelo para poder levantar el cuerpo. Sosteniendo tu peso, rueda la pelota flexionando rodillas y caderas. Extiende las piernas después de una breve pausa.
  • Plancha: ponte de rodillas de cara al balón y coloca los antebrazos sobre la esfera. Los codos has de estar a 90 grados y la espalda recta.Eleva las rodillas del suelo hacia adelante, sobre la pelota y vuelve a extenderlas tras una breve pausa. La espalda ha de mantenerse siempre recta.
  • Compresión con pelota acostada: recuéstate con la espalda apoyada en el suelo y sostén la pelota entre las piernas, debajo de las rodillas. Aprieta el balón con los muslos mientras levantas las nalgas del suelo y lentamente descomprime tras una pausa. Debes controlar no doblar la espalda.
  • Extensiones de brazo-pierna con pelota: sitúate boca abajo con la tripa presionando por encima de la pelota y mantén el equilibrio ayudada por los pies y manos. Extiende tu brazo izquierdo y pierna derecha, y bájalos tras una breve pausa. Ve alternando brazos y piernas.
  • Remo posterior con pelota para deltoides: recuestáte boca abajo y apoya la tripa en la pelota. Mantén las piernas y la espalda extendidas mientras sujetas las mancuernas a tus costados, con los brazos rectos. Eleva las pesas hacia arriba hasta que los codos estén a 90 grados y luego rótalas hacia arriba.

Realiza 20 repeticiones de cada ejercicios y 30 segundos en la plancha y realiza dos series si eres principiante, tres si eres intermedio y cuatro si te encuentras en un nivel avanzado.

Recuerda siempre antes de hacer cualquier ejercicio calentar bien y estirar una vez finalizado. Añade un poco de cardio después de estos ejercicios si quieres definir mejor el músculo. Hidrata tu cuerpo durante el ejercicio y no dejes de perseguir tus metas. Adelante!

Abdominales de piedra. Rutina de fuerza para toda la semana.

Una piel mas tonificada, con menos imperfecciones, mas energía, sueño mas relajado… Todo esto gracias al deporte y a una dieta equilibrada. Si seguimos así no tardaras mucho en ver tus cambios físicos.

Por ello esta semana empezamos con fuerza. Realizaremos una rutina de fuerza especifica para la zona abdominal.

Esta zona es la que mas nos gusta lucir y la que mas cuesta que se vean los cambios con los ejercicios, por eso vamos a intensificar los ejercicios y las repeticiones para los mas valientes.

No dudes en rebajar las repeticiones si ves que aun no esta del todo preparado para la rutina. Poco a poco veras que los ejercicios salen solos y tu cuerpo necesita mas repeticiones para notar el esfuerzo en el trabajo realizado. No te preocupes, todo llega y seguro que muy pronto.

Siéntete muy orgulloso de tus logros, cada paso nos acerca a nuestras metas.ss

Empezamos la rutina de hoy:

  •  20 Reverse crunches
  • 30 Russian twists
  • 40 Seconds side plank
  • 30 Mountain climbers
  •  20 Scissors

Si quieres aumentar la fuerza en el ejercicio de scissors, puedes levantar la zona de la cabeza, sin despegar la zona lumbar del suelo y con las manos agarramos las piernas, cambiando de piernas cada vez que elevamos una y después la otra. El trabajo abdominal sera mucho mas fuerte y aumentaremos la resistencia del musculo.

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Día 2 Rutina abdominal:

  • 20 V- ups
  • 30 Mountain climbers
  • 40 Side jacknives
  • 30Burpees
  • 20 Seconds side planck

Los burpees combinan sentadillas, flexiones y salto vertical en una secuencia de movimientos realizados en rápida sucesión. Es un ejercicio super completo si vas falto de tiempo y quieres trabajar fuerza y cardio en una misma sesión.

Día 3 Rutina abdominal:

  • 20 Seconds side planck
  • 30 Scissors
  • 40 Reverse crunches
  • 30 Sit ups
  • 20 Bicycle crunches.

Recuerda que en los Sit ups la fuerza la tenemos que realizar con la zona abdominal. Evita la fuerza con la zona del cuello, para ello fija la mirada en un punto del techo para no forzar la zona.

Día 4 Rutina abdominal:

  • 20 Bicycle crunches.
  • 30 Side jacknives
  • 40 Burpees
  • 30 Seconds side planck
  • 20 Scissors

Ultimo día de nuestra Rutina de abdominales:

  • 20 V-ups
  • 30 Russian twists
  • 40 Reverse crunches
  • 30 Sit ups
  • 20 Side jacknives.

Y ya hemos terminado nuestra semana de abdominales. Seguro que el cambio es satisfactorio.

Introduce ejercicios de fuerza a tus rutinas de cardio, sera una sesión mas completa y veras cambios en poco tiempo. Recuerda descansar dos días esta semana para la buena recuperación de los músculos.

A por ello!!

Nivel 4 vida saludable.

Buenos días! Si has conseguido llegar hasta aquí ya eres una campeona. Hoy es nuestro último día de esta sesión de cuatro para tonificar y perder grasa. Seguro que no ha sido tan difícil como pensabas, y si encima has utilizado las recetas que hemos colgado, habrás descubierto que cuidarse no esta reñido con disfrutar de lo que comes.

Continua así, no desistas, los logros irán llegando solos si confías en tus posibilidades.

¿Vamos a por ello?

Empezaremos nuestro último día de rutina con un poco de cinta, o al aire libre, como más te guste. Correremos a una intensidad moderada y regular, sin cambios de intensidad durante 20 minutos mas o menos.

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Continuamos!

ZANCADA DE TENSIÓN. Adelantamos un pie a un metro del otro, doblamos la rodilla adelantada hasta formar un ángulo de 90º, aguantamos ahí. Realizamos 4 series de 25 segundos por cada pierna, dejando 3 minutos de descanso entre series.

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Vamos a tonificar los glúteos un poquito!!

PUENTE CON PIERNA ELEVADA.Con la espalda y las palmas de las manos apoyadas en el suelo elevamos la pelvis hasta quedar el tronco alineado con los muslos. Una pierna deberá quedar estirada hacia arriba con la punta del pie al cielo, luego volver a la posición inicial. Realizamos 4 series con 20 repeticiones y 3 minutos de descanso entre series.

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FLEXIÓN LATERAL DE TRONCO CON MANCUERNA.De pie, piernas ligeramente separadas sostenemos una mancuerna con una mano y llevamos el tronco arqueado hacia el lateral contrario, luego volvemos a la posición inicial. Utilizaremos peso bajo para no forzar el ejercicio. Realizaremos 3 series de 15 repeticiones y dejaremos 2 minutos de descanso entre series.

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SENTADILLA PIERNA APOYADA EN TENSIÓN. Espalda recta, pies adelantados, empeine del pie apoyado sobre una banca y bajamos hasta tener las rodillas en un ángulo de 90º, luego subimos de nuevo. Realizamos 2 series aguantando 20 segundos con cada pierna y descansamos 3 minutos entre series.

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Vamos a por el último ejercicio de hoy!

SENTADILLAS PIERNA APOYADA CON MANCUERNA EN TENSIÓN. Con dos mancuernas en las manos, repetimos el ejercicio anterior, pero ahora aguantando abajo. Utilizaremos peso bajo para no forzar el ejercicio. Realizamos 3 sesiones aguantando 15 segundo con cada pierna y dejamos 3 minutos de descanso entre series.

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Bravo!!! Ya hemos terminado nuestra semana de tonificar. ¿Quieres más? Realiza esta rutina durante unas semanas mas si deseas seguir tonificando, haciendo descansos entre los días para que el musculo recupere y descanse y así evitar lesiones. Redirige tu dieta hacia comidas sanas y saludables como las que te ofrecemos aquí y veras que en pocas semanas empiezas a ver los resultados de tu esfuerzo.

Recuerda, beber 2 litros de agua al día, nuestro cuerpo necesita hidratarse y mas en esta época del año, realiza las rutinas de ejercicios y combinalos con la dieta equilibrada. Ya estamos metidos de lleno es nuestro nuevo estilo de vida.

Felicidades!!!

Nivel 3 vida saludable.

Seguimos con nuestra rutina de ejercicios para perder grasa y tonificar el musculo. ¿Te sientes cansado? ¿Has pensado en desistir?

La mente te jugara malas pasada, nuestro cuerpo se esta acostumbrando a hacer una rutina de ejercicios y a seguir una dieta adecuada. Poco a poco vamos formando parte de este estilo de vida saludable.

No dejes que la rutina diaria te agobio ni que te quite tiempo para hacer tus ejercicios. Son solo 20 minutos al día dedicandote tiempo a ti mismo. Nunca lo veas como una obligación, motívate durante el dia, prepárate para ese momento  de disfrutar haciendo ejercicio.

Con una dieta adecuada, nuestras rutinas de ejercicios y haciendo los descansos adecuados, veras resultados muy pronto.

Vamos a por ello!

Empezaremos nuestra rutina con un poco de cardio, como los otros días. Para variar un poco hoy haremos un poco de bici, ya sea estática o al aire libre, intenta seguir un ritmo medio, sin aceleraciones ni pausas durante 20 minutos.

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FLEXIONES: Con las palmas de las manos en el suelo, a la altura de los hombros y el cuerpo recto, flexionamos los codos para bajar en dirección al suelo, luego regresamos a la posición inicial con los codos rectos. Realizamos 3 series de 20 repeticiones cada una y descansamos 1 minuto entre cada serie.

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TRÍCEPS TRASERO: Con una mancuerna o una botella de agua si no tenemos nada mas; agarrada con las dos anos y sostenida encima de la cabeza, la bajamos por detrás de la cabeza hasta que podamos, luego volvemos a la posición inicial. Realizamos 4 series de 20 repeticiones y descansamos 1 minuto entre series.

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PATADA DE GLÚTEO.Con las palmas y las rodillas en el suelo, llevamos la rodilla al pecho y luego estiramos esta pierna hacia atrás. Realizamos 4 series con 20 repeticiones con cada pierna y descansamos  1 minuto y medio entre series.

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PATADA DE GLÚTEO RODILLA 90º.Con las palmas y las rodillas en el suelo, llevamos la pierna hacia atrás, pero con la rodilla en 90º  y deberemos por tanto llevar el pie por detrás del cuerpo como si fuéramos a tocarnos la cabeza. Realizaremos 3 series de 15 repeticiones con cada pierna y descansaremos  1 minuto y medio entre series.

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EXTENSIÓN DE ESCALÓN.Subidos a un step, con las puntas apoyadas y los talones en el aire, vamos a ponernos de puntillas y a volver a la posición inicial.Realizamos 4 series de 20 repeticiones y descansaremos 1 minuto entre series.

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Enhorabuena!! Has terminado tu tercer día de ejercicios!!

¿Como te sientes?

Escribe un papel como te sientes después de tres días de rutina y de dieta, guárdate estas sensaciones para momentos de bajón, para recuperar la motivación que necesitas para lograr tus metas.

Somos lo que queramos ser!! A por ello!!!

 

Nivel 2 vida saludable.

Seguimos con nuestra rutina para tonificar nuestro cuerpo y perder grasa. Si queremos perder peso, debemos mirar nuestra ingesta de calorías diarias, la idea es bajar por debajo del mínimo. Puesto que nuestro cuerpo necesitara mas calorias que las ingeridas, empezara a quemar grasa que tenemos acumulada.

Siempre os recuerdo lo importante que es una dieta equilibrada y saludable. Sin una dieta el ejercicio no funcionara adecuadamente, y sin ejercicio la dieta no tendrá los resultados adecuados.

¿Comenzamos?

Comenzaremos con un poco de cardio. Saltando a la comba, a un ritmo normal, durante un minuto seguido y descansamos otro minuto y así 10 repeticiones.

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PATADA DE TRICEPS: Un poco flexionado y con el tronco inclinado hacia delante, casi a 90º, mantenemos el codo arriba y extendemos el brazo. Al ser el inicio de la rutina el peso sera bajo, iremos aumentando el peso a medida que pasen las semanas. Realizaremos 15 repeticiones por brazo en 4 series con 1 minuto de descanso por serie.

ejercicio triceps

FLEXIONES INVERTIDAS: Colocate de pie en el lateral de una banca, de espaldas y apoya por detrás del cuerpo las palmas de las manos en esta, mientras dejas las piernas estiradas por delante. Con los brazos estirados, flexiona los brazos para descender hacia el suelo y vuelve a subir. Realizaremos 15 repeticiones en 3 series con 1 minuto y medio de descanso entre series.

FONDOS

CRUNCH EN BANCA: Tumbados boca arriba, con las manos en la nuca, las piernas encima de una banca o si no tenemos las piernas elevadas en flexión, el abdomen tensionado, elevamos el tronco hasta tenerlo a 45º, luego volvemos a la posición inicial. Realizamos 15 repeticiones en 3 series con un minuto de descanso entre series.

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Vamos a trabajar un poquito las piernas!!

SENTADILLAS ABIERTAS: Colocamos los pies a la altura de los hombros, al lateral del cuerpo, espalda recta, bajamos hasta tener las rodillas en un angulo de casi 901, luego subimos de nuevo. Realizaremos 20 repeticiones en 3 series con 1 minuto y medio de descanso entre series.

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SENTADILLAS ABIERTAS CON MANCUERNAS: Con dos mancuernas en las manos, repetimos el ejercicio anterior, pero ahora bajando y subiendo de la posición sentadilla a la inicial. El peso de las mancuernas sera bajo, iremos aumentando el peso a medida que pasen las semanas. Realizaremos 2 series de 15 segundos cada una con 1 minuto y medio de descanso entre series.

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Y con este ejercicio terminamos con nuestro segundo día de rutina para tonifica y definir musculo.

Poco a poco, pasito a pasito vamos hacia nuestra meta. Es muy importante tener claro nuestros objetivos. Encontrar un rato para realizar los ejercicios sera complicado a veces, recordar nuestra meta nos ayudara a no perder la motivación y a no dejar para otro día la rutina.

Nuestro cuerpo sabe lo que necesita, nosotros solo tenemos que aprender a escucharlo.

 

 

Nivel 1 vida saludable.

¿Te despiertas por la mañana y lo primero que haces es pensar en el deporte?¿Preparas tu rutina mentalmente cada día?

Bienvenido al nuevo estilo de vida saludable, estas adentrándote en ella a pasos agigantados. Una dieta equilibrada y los ejercicios adecuados cada día te ayudaran a sentirte mejor, con mucha mas energía.

Lo primero que tenemos que hacer es observar nuestro cuerpo y ver que es lo que necesita y que es lo que queremos conseguir nosotros. Podemos estar buscando un cuerpo firme, esbelto y definido; o estar buscando un aumento de tamaño muscular.

Sea cual sea nuestra meta, debemos definir bien nuestra dieta y nuestros ejercicios, puesto que para cada caso la rutina es diferente.

Nuestra rutina de hoy esta indicada para aquellas personas que quieran perder grasa y tonificar el musculo. Así que allá vamos!!

Empezaremos la sesión con un poquito de cardio, puede ser en cinta o al aire libre a un intensidad moderada y regular, sin cambios de intensidad, con una duración de 20-30 minutos.

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PUENTE: Con la espalda, los pies y las palmas de las manos apoyadas en el suelo elevamos la pelvis hasta quedar el tronco alineado con los muslos, luego volvemos a la posición inicial. Realizaremos 3 series de 25 repeticiones con un descanso de 1 minuto y medio entre series.

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ZANCADAS HACIA DELANTE: Adelantamos un pie a un metro del otro, doblamos las rodillas adelantada hasta formar un ángulo de 90º, luego subimos de nuevo. Realizaremos 3 series de 15 repeticiones por pierna con un descanso de 1 minuto y medio entre serie.

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Con estos dos ejercicios lo que estamos trabajando es la zona de glúteos, estamos definiendo y ayudando a la eliminación de la celulitis que se forma en estas zonas.

Y seguimos trabajando piernas!

SENTADILLAS EN TENSIÓN: Espalda recta, pies adelantados y separados y bajamos hasta tener las rodillas en un ángulo de 90º , aguantamos ahí. Realizaremos 4  repeticiones de 15 segudos por cada pierna en 2 series, dejando 1 minuto de descanso entre series.

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SENTADILLAS/SQUAT: Espalda recta, pies adelantados y separados y bajamos hasta tener las rodillas en un ángulo de 90º, luego subimos de nuevo. Realizaremos 15 repeticiones por cada pierna, con un total de 3 series y dejaremos 1 minuto y medio de descanso entre series.

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Y por ultimo trabajaremos los abdominales.

CRUNCH: Tumbados boca arriba, con las manos en la nuca y el abdomen tensionado elevamos la cabeza hasta tenerla perpendicular al suelo, luego volvemos a la posición inicial. Realizamos 3 series de 20 repeticiones cada una, con un descanso de 1 minuto y medio entre series.

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Y esta es nuestra rutina para el primer día de un total de 4 que iremos combinado con descansos y una dieta equilibrada.

En nuestra próxima entrada veremos el día 2 de entrenamiento y unas recetas deliciosas para ayudarnos a tonificar.

Se puede!!

Ejercicios con Fitball.

¿Cuantas veces nos hemos encontrado con estas gigantescas bolas en el gimnasio y no hemos sabido que hacer con ellas?

En nuestra rutina de hoy os planteo una serie de ejercicios ideados para utilizarla adecuadamente. Seras la experta de la sala!

PUENTE A UNA PIERNA.

Túmbate boca arriba, coloca los pies sobre la pelota y eleva la cadera hacia arriba contrayendo los glúteos. Ahora levanta una pierna y mantén la posición algunos segundos. Descansa y cambia de pierna. 20 repeticiones.

EJERCICIO PARA ABDOMEN.

Eleva tus brazos con la pelota en la vertical de tus piernas. Flexiona una rodilla hasta la altura del abdomen y mantenla en esa posición; baja la pelota hasta que la toque. Recupera la posición inicial y repite el ejercicio cambiando de pierna. 20 repeticiones.

UP&DOWN

Colócate de pie con las piernas ligeramente abiertas y sujetando la pelota firmemente. Con un pequeño salto, cierra las piernas y sube la pelota. Mantén la espalda recta.  Sube y baja la pelota en cada salto. 20 repeticiones.

CRUNCH INVERSO.

Tumbate boca arriba, con la pelota entre las piernas y las rodillas flexionadas. A la vez que elevas las piernas a la vertical, sube el tronco hasta tocar la pelota con los brazos estirados. 20 repeticiones.

STAY FIT.

Deja caer todo tu peso sobre la pelota para destensar los músculos. Coloca la espalda recta y apoya los brazos sobre ella. Veras que te va a encantar.20 repeticiones.

ESTIRAMIENTO SUPINO.

Apóyate sobre las escápulas y eleva el cuerpo hasta alcanzar la vertical con la pelota entre los tobillos. Déjate caer hacia atrás hasta tocar con la pelota el suelo. Vigila con el cuello.20 repeticiones.

ESTIRAMIENTO LATERAL.

Colócate con la pelota sobre la cabeza. Gírala con los brazos estirados hacia la derecha mientras que estiras la pierna de ese lado. Cambia de pierna y realiza el estiramiento hacia el otro lado.20 repeticiones.
Realiza esta rutina durante toda la semana, y a medida que pasan los días aumenta las repeticiones. Veras en pocas semanas unos resultados espectaculares.

Animo!

Rutina brazos a prueba de tirantes.

En esta época del año nos gusta destaparnos y una de las zonas que mas lucimos son los brazos.

Las mujeres solemos tener miedo de tonificar los brazos por miedo a que parezcan muy masculinos, pero debemos hacer ejercicios para evitar es piel que cuelga bajo el brazo y que es totalmente antiestética. Un brazo definido y tonificado le da a la silueta un aspecto bonito y saludable. Con la ayuda de nuestro peso, de mancuernas o de las muy de moda pesas rusas, conseguiremos definir nuestros brazos.

Una rutina que podemos hacer unas tres veces por semana, siempre acompañando de una dieta sana y equilibrada.

En la entrada de hoy os recomiendo una rutina para brazos muy fácil de realizar, tanto en casa como en el gimnasio. A por todas!!

ELEVACIÓN DE CODOS CON PESAS RUSA.

De pie, con las piernas abiertas algo mas que el ancho de las caderas, sujeta la pesa con ambas manos y los brazos extendidos hacia abajo.Trata de llevar la pesa hacia la barbilla elevando los codos.No dejes que los hombros suban y mantén el abdomen firme en todo momento.

CAMINAR CON LAS MANOS.

Desde la postura de flexión de pie, flexiona el cuerpo hacia delante para apoyar las manos en el sue3leo y camina con ellas hasta alcanzar la posición de flexión formando una linea recta de los pies a la cabeza. Para volver hacia atrás camina de nuevo con las manos elevando el cuerpo hasta poder separarlas del suelo y ponerte de pie.

 

FLEXIÓN  DE TRÍCEPS CON RODILLAS APOYADAS.

De rodillas, apoya las manos en el suelo por debajo de tus hombros.Baja el cuerpo hasta formar una linea recta oblicua desde las rodillas a la cabeza. Flexiona brazos e intenta que los codos queden lo mas pegados al cuerpo posible mientras bajas, sin perder la linea recta. Sube de nuevo el cuerpo empujando con los brazos. Mantén el abdomen firme en todo momento.

 

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TOCA EL PIE CONTRARIO EN LA POSICIÓN DE PERRO.

Apoya manos y pies en el suelo y estira brazos y piernas para que tu cuerpo forme una V invertida. Es la posición del perro cabeza abajo. Lleva una mano al pie contrario sujetando firmemente el peso de todo tu cuerpo sobre la mano que queda en el suelo. Luego vuelve a la posicion inicial y haz el mismo movimiento con la mano contraria

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ELEVACIÓN DE PECHO Y BRAZOS ATRÁS CON PESA RUSA.

Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y sujeta la pesa sobre el cuerpo con las manos. Levántala en un movimiento desde el pecho hasta la vertical extendiendo los brazos.Después, llevála detrás de la cabeza también en un solo movimiento. No llegues hasta el suelo, mantente a una distancia de un palmo. Vuelve al pecho e inicia de nuevo el ejercicio. Debes mantener la zona lumbar totalmente  apoyada en el suelo durante el ejercicio.

TOCAR HOMBROS DESDE FLEXIÓN.

Desde la posición de flexión o plancha alta, trata de mantener el equilibrio y levanta una mano para tocar el hombro contrario.Vuelve a apoyar la mano y realiza el movimiento con la otra mano. Trata de formar una linea recta de los pies a la cabeza y no balancear el cuerpo demasiado hacia los lados.

tocar hombro

CURL DE BÍCEPS Y PRESS CON PESA RUSA.

De pie, con las piernas abiertas ligeramente mas que el ancho de caderas, coge la pesa rusa con una mano con la palma hacia delante y súbela hasta el hombro en el movimiento de curl de bíceps. Rota la palma de la mano de nuevo hacia fuera y empuja con el brazo arriba hasta extenderlo por completo por encima de la cabeza. Repito el movimiento con el brazo contrario.

curl de biceps

BALACEO CON PESA RUSA.

Ponte de pie con las piernas abiertas un poco mas que el ancho de las caderas. Sujeta la pesa rusa con las manos. Flexiona ligeramente las rodillas y lleva la pesa hacia l hueco entre las piernas mientras coges impulso para lanzarla hacia delante con un golpe de pelvis. El movimiento debe partir de las caderas, no solo de los brazos.No subas los brazos hasta la vertical, sino un poco por debajo, para no sobrecargar la zona lumbar.

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Como podéis ver con cuatro ejercicios bien ejecutados podemos conseguir una rutina muy eficaz para tonificar brazos. Vale la pena hacerlos, a diferencia del abdomen los brazos es una zona muy agradecida y enseguida veremos los resultados.

Confía en tus posibilidades, siempre lo podemos conseguir!

 

Ejercicios de enfriamiento.

Hoy vamos a darle especial importancia a los ejercicios de enfriamiento o estiramiento. Son super importantes a la hora de hacer ejercicios, tener un buen calentamiento antes de empezar y realizar un enfriamiento a la hora de terminar.

 

Los estiramientos son necesarios para la recuperación muscular ya que después del ejercicio nuestros músculos están fatigados. Nos ayudan a activar la circulación sanguínea y por ello,  desencadenamos el proceso de recuperación. A la hora de estirar dotamos de nuevo a los músculos de los nutrientes necesarios para reponerse del esfuerzo llevado a cabo.

Hoy veremos un par de ejercicios que podemos introducir en nuestra rutina diaria de estiramientos después del ejercicio.

Tablas de ejercicios de calentamiento y estiramientos: descubre cómo hacerlos y cuáles son los efectos y los beneficios de su práctica para tu salud. #alimentatubienestar:
No te olvides de estirar, el rendimiento de tus músculos notara la diferencia.

Rutina de Cardio y Fuerza.

De vez en cuando hace falta sudar un poquito. Con el cardio conseguimos subir nuestras pulsaciones y hacer que el cuerpo empiece a quemar la grasa que no queremos.

Hoy explicaremos una rutina donde mezclaremos ejercicios de cardio con ejercicios de fuerza. Una rutina a tope para subir bien nuestras pulsaciones!

Duración:30 min.

  1. Durante 1 minuto salta a la comba de manera suave.
  2. Un minuto seguido de sentadillas sumo con salto, de modo de calentamiento, abrimos bien las piernas y bajamos hasta conseguir un angulo de 90 grados y al subir saltamos.
  3. Durante 1 minuto salta a la comba de manera suave.
  4. Un minuto seguido de zancadas laterales cruzadas, alternando piernas.
  5. Durante 1 minuto salta a la comba de manera suave.
  6. Un minuto seguido mantendremos el equilibrio a una sola pierna tocando el suelo, 30 segundos por pierna.
  7. Durante 1 minuto salta a la comba y ves subiendo la intensidad.
  8. Un minuto seguido, nos tumbamos para realizar una flexión con rotación, giramos hasta la posición de plancha lateral entre flexión.
  9. Durante 1 minuto saltamos a la comba y ves subiendo la intensidad.
  10. Un minuto seguido de sentadillas, mantén las piernas juntas y levanta los brazos por encima de la cabeza.
  11. 1 minuto salto a la comba. Subimos intensidad.
  12. Un minuto de abdominal ruso o twister, elevamos las piernas en posición de abdominal, levantamos el cuerpo dejando esta posición fija, y vamos rotando el cuerpo de lado a lado.
  13. 1 minuto de salto a la comba. Subimos un poco mas la intensidad.
  14. Durante un minuto realizamos sentadillas de sumo con inclinación lateral. Bajamos en sentadilla y al subir inclinamos el cuerpo hacia un lado y luego hacia el otro.

Un vez finalizada esta serie, repetimos otra vez lo mismo y seguimos subiendo la intensidad del salto con la comba, lo que pretendemos con esto es, realizar una parada activa entre ejercicio y ejercicio, y mantener las pulsaciones elevadas para una quema de calorías satisfactoria.

Has podido terminar la 2ª serie? Eres toda una campeona, sigue así y en breve empezaras a ver los resultados.

¡ Súper importante, después de cada sesión de ejercicios dedica de 15 a 20 minutos de enfriamiento de los músculos. Notaras la diferencia y seguirás quemando calorías!